En esta nueva entrega de rutinas de famosos nos adentramos en la lucha libre profesional con la super estrella de la WWE John Cena.
La rutina de ejercicios de John Cena tiene como objetivo principal desarrollar músculo. Supone un nivel de entrenamiento intermedio para un programa de unas 12 semanas en el que se entrenan 5 días a la semana con una duración de entre 60 a 90 minutos por sesión.
El equipo necesario para llevar a cabo el workout de John Cena son pesas, peso corporal, poleas, mancuernas y máquinas… equipamiento general de gimnasio.
Como se comentó al principio del artículo, el foco principal del entrenamiento se centra en obtener volumen y si bien es cierto hay quiénes creen que el increíble físico de este luchador profesional de la WWE se debe a sus genes, cabe recordar que nuestro amigo Cena pesaba cuando iba al instituto alrededor de 55 kilos, para alcanzar los más de 110 kilos que pesa en la actualidad a base de duro entrenamiento como el que detallaremos más adelante.
Para tomar como referencia a John, su estatura es de 1,85 m, pesa 112 kgs y su año de nacimiento es 1977. En cuanto a su trayectoria en la lucha libre profesional en EE.UU. destacar que ha ganado 19 títulos habiendo debutado en el año 2001.
Habiendo puesto en contexto a Mr. Cena, comenzamos con su plan dietético.
Tabla de contenidos
Plan dietético de John Cena
El siguiente es un plan dietético típico de John Cena para desarrollar músculo.
Observaréis una alta cantidad de proteína y una frecuencia de ingestas elevada, 7 nada menos!
Comida 1: Avena con puré de manzana y pasas, 2 huevos enteros y 6 claras de huevo.
Comida 2: Barra de proteína.
Comida 3: Arroz integral con vegetales, y 2 pechugas de pollo.
Comida 4: Pan pita de trigo con atún.
Comida 5: Plátano y un batido de proteína de suero de leche (whey).
Comida 6: Pasta o arroz integral, vegetales, ensalada con pollo o pescado.
Comida 7: Queso cottage bajo en grasa con un batido de proteína de caseína.
Rutina de ejercicios de John Cena
La distribución de las distintas sesiones por grupos musculares es la siguiente:
Día 1: piernas y pantorillas
Día 2: pecho
Día 3: brazos
Día 4: hombros
Día 5: espalda
*Entrenamiento de abdominales: John Cena realiza una serie de 60 crunches luego de cada día de entrenamiento.
Día 1 – Piernas y gemelo |
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| Gemelos | ||
| Ejercicio | Series | Reps |
| Elevación de gemelo sentado máquina | 10 | 10-20 |
| Elevación de gemelo de pié sobre disco | 4 | 25 |
| Piernas | ||
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl de isquio polea 1 pierna | 4 | 20-25 |
| Prensa | 5 | 20 |
| Extensión de cuádriceps | 4 | 15 |
| Sentadillas | 4 | 10 |
| Sentadillas en máquina Hack (Superserie con el siguiente ejercicio) | 3 | 15 |
| Extension cuadríceps 1 pierna | 3 | 10 |
Día 2 – Pecho |
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| Pecho | ||
| Ejercicio | Series | Reps |
| Press pecho inclinado en multipower | 3-4 | 20 |
| Press de pecho inclinado en banco | 3-4 | 20 |
| Contractor de pecho | 3-4 | 15 |
| Cruce de poleas | 3-4 | 15 |
| Press banco plano | 3 | 10 |
Día 3 – Brazos |
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| Bíceps | ||
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl bíceps en predicador | 5 | 12 |
| Curl bíceps de pie con barra | 3 | 10-12 |
| Curl biceps sentado con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Curl bíceps polea | 3 | 12 |
| Tríceps | ||
| Ejercicio | Series | Reps |
| Extensión tríceps polea (superserie con el siguiente ejercicio) | 3 | 20 |
| Extensión polea 1 brazo | 3 | 10 |
| Press francés banco plano | 6 | Fallo |
| Extensión tras nuca con barra Z | 3 | 20 |
| Extensión triceps sentado barra | 3 | 20 |
| Fondos de tríceps | 4 | Fallo |
Día 4 – Hombros |
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| Hombros | ||
| Ejercicio | Series | Reps |
| Deltoides posterior en máquina | 5 | 20 |
| Press frontal en Multipower | 5 | 20 |
| Elevaciones laterales en máquina | 5 | 20 |
| Press frontal sentado | 3 | 10 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 12 |
| Press Militar | 3 | 10 |
Día 5 – Espalda |
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| Espalda | ||
| Ejercicio | Series | Reps |
| Jalón al pecho | 5 | 20 |
| Remo inclinado con barra | 5 | 12-20 |
| Remo mancuerna a una mano | 5 | 12-20 |
| Peso muerto | 4 | 8-15 |
| High Pulls | 4 | 20 |
| Dominadas | 4 | Al fallo |
| Encogimiento de hombros barra | 5 | 20 |
Y bueno, después de leer éste entrenamiento, no me extraña que necesite 7 ingestas diarias.
Esperamos que os haya gustado esta rutina y saber un poco más acerca de rutinas de entrenamientos de personas con físicos increíbles y seguir así aprendiendo más sobre el acondicionamiento físico desde distintos puntos de vista.
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