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Rutina de Ejercicios de Dwayne Johnson “La Roca” para Hércules

¡Hola de nuevo!

Aquí vengo de nuevo con una nueva entrega de rutinas de famosos. En este caso os traemos una rutina digna del hijo de un dios.

A lo largo del siguiente artículo os vamos a mostrar el entrenamiento que siguió Dwayne Johnson para transformarse en Hércules para dicha película.

En términos generales, ésta es un rutina de 6 días en las que como particularidad, se trabajan las piernas dos veces y tuvo una duración de 6 meses.

Para más rutinas de famosos haz click en el siguiente enlace:

Rutinas de Famosos

💪 Rutina de Ejercicios de Dwayne Johson para Hércules


A continuación encontrarás el programa de entrenamiento que el actor realizó para enfundarse en la piel del mismísimo Hércules.

💪 Lunes – Pecho

El lunes por la mañana, antes de su primera comida, comienza con cardio para después de comer centrar su entrenamiento en el pecho.

Asimismo realiza trabajo de abdominales 3 veces a la semana.

  • 50 minutos de cardio en elíptica: 5 min de calentamiento / 40 min de ritmo constante / 5 min de enfriamiento.
  • Rutina de levantamiento de pesas para pecho: 1 hora.

Ejercicio Sets Repeticiones Descanso Notas
Aperturas mancuernas banco inclinado 4 10-12 60 seg
Press banca inclinado 6 60 seg Set en Pirámide
Aperturas con Mancuernas 6 60 seg Set en Pirámide
 Press banca mancuernas 4 10-12 60 seg
Aperturas con polea 3 Fallo 0 seg Superserie
Fondos en paralelas al Fallo 3 Fallo 60 seg Superserie
Doble Crunch 3 25 30 seg
Crunch polea alta 4 20 0 seg Superserie
Elevación piernas 4 20 30 seg Superserie

A continuación puedes ver a través de un par de publicaciones de Instagram el trabajo de prensa inclinada realizado por Dwayne:

 

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6 sets incline DB press. Pyramid up in weight. Take shirt off & turn music up louder. Smile’s optional. #PushThePace

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También podemos deducir en base a la siguiente publicación de la Roca que para aquel entrenamiento comenzaba la semana con el entrenamiento de pecho como se comentaba anteriormente.

💪 Martes – Piernas

Igual que el lunes, el entrenamiento comienza con cardio temprano en la mañana, antes de su primera comida.

Después de comer, el entrenamiento se centra en las piernas. Se necesitan unas buenas piernas para hacer de Hércules, así que la Roca realmente se esforzó en ello, siendo ésta la única parte del cuerpo en la que se trabajó dos veces a la semana.

50 min de cardio en elíptica: 5 min de calentamiento / 40 min de ritmo constante / 5 min de enfriamiento

Rutina de levantamiento de pesas para piernas: 1 hora.

Mientras rodaba Hércules, la Roca a menudo tenía que levantarse a las 4:30 a.m. para hacer cardio. En fín, ser el hijo de un dios lleva su trabajo…

Ejercicio Sets Reps Descando Notes Dato
Extensión cuádriceps 4 25 60 seg
Prensa piernas 3 50 0 segs Finalizar con set de Triple Drop
Los sábados, la Roca hace 50 repeticiones
Zancada dinámica 4 40 60 segs 20 repeticiones cada pierna sosteniendo mancuernas. Superserie con #3
Sentadillas en máquina Hack 4 20 30 segs
Peso muerto rumano 4 12 60 segs
Isquios en máquina 4 12 60 segs
Abductores en máquina 3 15 30 secs Algunas veces la Roca sustituye la máquina de abductores por la polea baja
Gemelos en máquina 5 75 30 segs
Gemelos sentado 5 50 30 secs

Como veis La Roca hace un buen trabajo de piernas y en Instagram comparte algunos vídeos haciendo entrenamiento de piernas.

 

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Leg press. 2 warm up sets. 3 working sets. 50 reps per set. Triple drop set for 3rd & final set. Yes this shit is designed to burn. Badly.

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Igualmente, en las series y superseries para piernas a la Roca le gusta utilizar la rutina de la pirámide, donde aumenta de peso en cada serie. Para las piernas, el entrenamiento de Hércules generalmente requiere 4 series de 12-15 reps, donde el último set es el más pesado.

💪 Miércoles – Brazos y Abdominales

Como cada día, antes de cada comida, temprano realiza cardio para continuar trabajando la parte correspondiente.

  • 50 min cardio en elíptica: 5 min de calentamiento / 40 min de ritmo constante / 5 min de enfriamiento.
  • Rutina de levantamiento de pesas para brazos y abdominales: 1 hora.
Ejercicios Sets Repeticiones Descanso Notas
Curl de bíceps 4 10-12 60 seg Barra
Curl bíceps mancuernas 4 10-12 60 seg Alternando
Spider Curl (en banco con pecho apoyado) 4 fallo 60 seg
Press francés 3 10 60 seg Agarre normal
Fondos tríceps 3 fallo 60 seg
Crunch polea 4 25-30 0 seg Superserie
Elevación de piernas 4 25-30 30 seg Superserie

Aquí puedes ver en un post de IG a la Roca en acción trabajando sus abdominales:

La Roca hace muchos ejercicios aislados el día de brazos y abdominales para su entrenamiento como Hércules.

Dwayne Johnson usa el método de George Farrah, su entrenador y amigo, de altas repeticiones para brazos.

Comienza con un conjunto de 15 repeticiones para conseguir tono. Después, se hacen 4 series en el rango de 10-12 repeticiones.

George Farah, entrenador de Dwayne Johnson, dice que “[…] sus bíceps y tríceps son músculos pequeños. Por lo tanto, no los explotes con mucho peso“.

💪 Jueves – Espalda

Como todos los días, comienza el día con cardio antes de su primera comida para pasar a centrarse en el entrenamiento de espalda. Debido a que la Roca también hace gemelos 3 veces por semana, los hace los jueves después de su rutina de espalda.

  • 50 min cardio en elíptica: 5 min de calentamiento / 40 min de ritmo constante / 5 min de enfriamiento
  • Rutina de levantamiento de pesas para espalda: 1 hora.
Ejercicios Sets Repeticiones Descanso Notas Dato
Dominadas 4 12-15 60 seg Agarre ancho 2x drop set
Jalón al pecho 4 12-15 60 seg Agarre ancho 2x drop set
Peso muerto 4 10-15 60 seg Agarre normal 2x drop set
Remo sentado polea 4 12-15 60 seg 2x drop set
Remo invertido 3 Hasta el fallo 60 seg
Encogimiento de hombros 4 15-20 60 seg Apretar peso hasta el máximo.
Mantenga la barbilla arriba.
Gemelo prensa una pierna 3 25 30 seg
Gemelo una pierna 3 25 30 seg Dumbbells
Añadir resistencia
Gemelo sentado máquina 3 25 30 secs

Para el entrenamiento de espalda, se realizan 4 series de 12-15 repeticiones. Para cada set final, añade un drop set 2x. Esto significa que al final de cada ejercicio (#1-#5) haces otra serie con un peso menor. Después, haces otra serie con un peso aún menor. Encuentra un peso en el que aún puedas hacer al menos 8 repeticiones completas.

Entonces, la Roca hace series invertidas al fallo. Este es su ejercicio “Terminator” de espalda, por lo que es mejor que hagas lo que puedas hacer. Para los encogimientos de hombros, haz 4 series con peso por 15 repeticiones. Aprieta en la parte superior y recuerda mantener la barbilla levantada para evitar lesiones.

Aquí puedes ver a Dwayne en acción en otra publicación de su Instagram:

💪 Viernes – Hombros

Como cada día comienza con cardio por la mañana muy temprano antes de su primera comida para pasar el entrenamiento específico de hombros en este caso.

  • 50 min cardio en elíptica: 5 min de calentamiento / 40 min de ritmo constante / 5 min de enfriamiento
  • Rutina de levantamiento de pesas para hombros: 1 hora
Ejercicios Sets Repeticiones Descanso Notas Dato
Press militar con mancuernas 4 12 60 seg
Deltoides anterior mancuerna 4 12 60 seg
Elevaciones laterales mancuernas 4 12 60 seg Lateral
Deltoides posterior mancuernas 4 12 60 seg
Encogimiento de hombros con mancuernas 4 20 60 seg 2x Drop Set
Mantener la barbilla arriba
Crunch con polea 3 25 0 seg Superset
Elevaciones de piernas 3 25 30 seg Superset
Russian Twists 4 20 30 seg

En palabras de Johnson dice que desarrollar sus hombros y abdominales, junto con sus piernas, son la clave para parecerse a Hércules y para ello necesita fuerza en el hombro y el cuello. El entrenamiento de transformación de la Roca, mostró a sus seguidores de Instagram consejos sobre los Monster Traps.

Puedes verlo a continuación:

💪 Sábado – Piernas

A estas alturas, a nadie le sorprende que el señor Dwayne comience el día con cardio antes de su primera comida para a continuación enfocarse en el trabajo de piernas en este caso.

  • 50 min de cardio en elíptica: 5 min de calentamiento / 40 min de ritmo constante / 5 min de enfriamiento
  • Rutina de levantamiento de pesas para piernas (reformzamiento): 1 hora.
Ejercicio Sets Repeticiones Descanso Notas Dato
Extensión de cuádriceps 4 25 60 seg
Prensa 3 50 0 seg Finalizar con set de Triple Drop
Los sábados, la Roca hace 50 repeticiones
 Zancada dinámica 4 40 60 seg 20 repeticiones cada pierna sosteniendo mancuernas. Superset con #3
Sentadilla en máquina Hack 4 20 30 seg
Una pierna a la vez
Peso muerto rumano 4 12 60 seg
Curl de Isquios 4 12 60 seg
Abductor 3 15 30 seg Algunas veces la Roca sustituye los abductores por cruce de polea baja
Elevaciones de gemelo 5 75 30 seg
Gemelo en máquina 5 50 30 seg

A continuación puedes ver un vídeo subido por el propio Dwayne a su cuenta de IG sobre este día de entrenamiento:

La Roca dice que el entrenamiento del sábado es el día más pesado para las piernas. Es el final de la semana, así que asegúrate de hacer todo lo posible. En lugar de hacer 25 repeticiones en Leg Press, haces 50 repeticiones. Smith Machine Lunges es tu “Terminator” para el día de las piernas, así que ve al fallo en cada serie.

La Roca llama a esto entrenamiento de alta frecuencia. Después de esto, habrás terminado con los 12 Trabajos de Hercules y tendrá un merecido día de descanso.

💪 Consideraciones sobre el Entrenamiento de la Roca para Hércules

El pecho y las piernas son las dos áreas más prominentes del cuerpo en las que la Roca se enfocó para Hércules.

Para el entrenamiento de pecho hecho por la Roca usa 40kg de pesas.

💪 Rutina piramidal

La Roca utiliza un entrenamiento tipo pirámide ascendente con mancuernas, se aumenta de peso cada serie.

Una rutina piramidal apunta a ganancias musculares máximas mediante sobrecarga progresiva.

Este tipo de entrenamiento piramidal permite a la Roca desafiarse a sí mismo en cada repetición. La Roca intenta comenzar sus series piramidales alrededor de 12 repeticiones y terminar haciendo al menos 6 repeticiones. El rango de 8-12 repeticiones es ideal para el desarrollo muscular, mientras que 6 con un peso pesado es lo mejor para la fuerza.

El ejemplo de la Pirámide ascendente con mancuernas (Kg = por mancuerna, por lo que hay una en cada mano):

  • Serie 1: 35 kg x 12 repeticiones
  • Serie 2: 40 kg x 10-12 repeticiones
  • Serie 3: 45 kg x 8-10 repeticiones
  • Serie 4: 50 kg x 6-8 repeticiones
  • Serie 5: 55 kg x 6-8 repeticiones
  • Serie 6: 60 kg x 6 repeticiones

Para el entrenamiento, la Roca usa una cinta de correr o una elíptica la mayoría de los días.

💪 Horarios

La rutina de ejercicios de la Roca comienza muy temprano por la mañana. Su rutina de ejercicios comienza mientras la mayoría del resto del elenco todavía está durmiendo. La Roca tiene que entrenar todo antes de filmar hasta 10 horas al día. Un tweet del 5 de julio de La Roca sobre la rutina de ejercicios de Hércules:

  • 5am: Cardio
  • 7am: Máquinas
  • 10 am-10pm: Película Hércules

💪 Ejercicios de abdominales y pantorrillas

La Roca alternaría entrenamientos de abdominales y pantorrillas al final de cada día. Esto se debe a que su objetivo era tener abdominales y pantorrillas bien definidos.

Especialmente pensó que Hércules debería tener grandes piernas y pantorrillas por todo el trabajo que tendría que hacer. Si estos no son tus mismos objetivos, puedes omitir los entrenamientos adicionales.

🍎 Dieta de Dwayne Johnson para Hércules


Consiste en comer suficientes alimentos para recuperarse y crecer después de cada entrenamiento.

La dieta de la Roca es aún más importante que el entrenamiento en sí. Hay muchas formas de llegar a la fatiga muscular, pero solo hay una forma de comer bien.

La Roca come siete veces al día para desarrollar músculo, ya sea que esté en el set o en su trailer mientras filma la película Hércules.

La clave de la dieta de la Roca para Hércules es que come muchas proteínas, carbohidratos integrales y vegetales con almidón.

La Roca limita los carbohidratos a cosas como arroz integral, avena y crema de trigo. También hay oligoelementos de carbohidratos en las verduras que come Mr Johnson.

Aquí puedes ver un tuit publicado por Dwayne sobre su dieta para Hércules:

La dieta consistió en:

  • Comida # 1: 280 gr. filete de carne, 4 claras de huevo, 140 gr. avena o crema de trigo (medida seca).
  • Comida # 2: 225 gr. pollo, 2 tazas de arroz, 1 taza de brócoli.
  • Comida # 3: 225 gr. pescado ( fletán), 2 tazas de arroz, 1 taza de espárragos.
  • Comida # 4: 225 gr. pollo, 340 gr. patatas al horno, 1 taza de brócoli.
  • Comida # 5: 225 gr. pescado (fletán), 1.5 tazas de arroz, 1 taza de espárragos.
  • Comida # 6: 225 gr. filete de carne, 255 gr. de patatas al horno, 1 taza de ensalada verde.
  • Comida # 7: 30 g. proteína de suero en polvo, tortilla de 10 huevos, 1 taza de cebolla, pimientos, champiñones, 1 cucharada aceite de pescado (antes de acostarse).

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🍎 Consideraciones sobre la dieta de la Roca para Hércules

La dieta de La Roca a veces usa días bajos en carbohidratos. Una forma más inteligente de agregar músculo, según el entrenador de La Roca, incluye comer grasas saludables.

Las grasas saludables son buenas para comer porque protegen sus músculos de la descomposición. Incluyen semillas de lino, semillas de chía, pescado graso, mantequilla de cacahuete (natural), aguacates y aceite de oliva.

Estos tipos de alimentos previenen la degradación muscular y ayudan a quemar grasa. El entrenador de la Roca dice que cuando se está aumentando el volumen puedes agregar más grasas saludables y proteínas.

Finalizamos este apartado de la dieta de Johnson para Hércules destacando algunos aspectos de la misma:

  • Pollo y pescado para el almuerzo, con una buena porción de verduras.
  • Brócoli, coliflor, patata al horno y arroz blanco.
  • Pollo o pescado para la cena.
  • 60 gramos de proteína por comida.
  • 7 comidas al día.

🍎 Suplementos Alimenticios para la Dieta Hércules

Dwayne Johnson admite haber tomado esteroides cuando era adolescente.  Ahora, la Roca adopta un enfoque inteligente. Basado en entrevistas recientes, los suplementos de la Roca para Hércules:

  • Batidos de proteína de suero hidrolizados.
  • Cafeína (pre-cardio).
  • Creatina.
  • Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
  • Multivitaminas

▷ Fuentes y Referencias

Perfiles oficiales de The Rock en Twitter e Instagram:

  • https://twitter.com/TheRock
  • http://instagram.com/TheRock

Entrevistas con el entrenador de Dwayne Johnson, George Farah:

  • http://www.georgefarah.net/

Entrenamiento publicados por medios especializados sobre el actor:

  • https://www.muscleandfitness.com/training/athletes-and-celebrities/rock-leg-workout/

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