Actualiza y dinamiza tu entrenamiento para abdominales con estos 18 ejercicios, que desafiarán a las dos docenas de músculos que se encuentran entre tus caderas y hombros desde todos los ángulos.
Los abdominales tonificados requieren más que crunches. Para desarrollar un abdomen más fuerte y definido, necesitas entrenar de manera funcional tus dos docenas de músculos que existen a lo largo de la zona abdominal.
Añade a tu rutina ejercicios como planchas, perro boca abajo, torso-twist, oblicuos y otros ejercicios especiales para tonificar tu abdomen. Puedes realizar una sesión de entrenamiento exclusiva para ejercicios de abdominales.
Dicho esto, hoy compartiré 18 ejercicios para el abdomen, y explicaré además cómo los puedes convertir en un entrenamiento completo de 20 minutos.
¡Advertencia! los ejercicios propuestos están pensados para gente con preparación física previa y un cierto nivel de entrenamiento.
Si eres principiante, evita el 1, el 3, 4, 8 y el 9, y prioriza técnica a repeticiones, escucha tu cuerpo para no hacerte daño y ve paso a paso.
Como veréis varios están incluidos en el método Pilates y otros son ejercicios funcionales compuestos de un par de ellos.
Mejores Ejercicios Abdominales para Mujeres
Este entrenamiento lo puedes realizar de 3 formas distintas:
- Completar el entrenamiento de 20 minutos – haz 20 repeticiones (o 20 segundos de retención isométrica) de cada ejercicio x 4 series, o tantas series como sea posible en 20 minutos.
- Completa el entrenamiento en 8 minutos – completa 20 repeticiones (o 20 segundos de retención isométrica) de cada ejercicio x 1 serie, o tantas series como sea posible en 8 minutos.
- Completa la rutina en 5 minutos como un entrenamiento adicional a tu entrenamiento del día – elige tus 9 ejercicios favoritos de todos los que se mencionan en este post. Completa 20 repeticiones (o 20 minutos de retención isométrica) de cada ejercicio x 1 serie, o tantas series como sea posible en 5 minutos.
Para asegurarse de que estás entrenando tu músculo abdominal más profundo (el transverso), recuerda el truco de apretar tu ombligo (hacia tu columna) durante todos los ejercicios.
- Teaser – sostener postura 20 segundos
- Perro boca abajo una pierna + codo a rodilla en plancha – 20 reps por cada pierna
- Teaser lateral – 20 reps por cada lado
- Tocar pie a una pierna – 20 reps por cada pierna
- Plancha con twist de cadera – 20 reps
- De plancha a plancha lateral – 20 reps
- Estiramiento de las dos piernas – 20 reps
- Tijeras con flexión cervical y dorsal – 20 reps por cada pierna
- Crunch oblícuos en plancha lateral – 20 reps por cada lado
- Plancha lateral con flexión lateral de columna – 20 reps por cada lado
- Plancha Jack – 20 reps
- Plancha a pirámide con apoyo de antebrazos– 20 reps
- Plancha invertida con elevación piernas – 20 reps por cada pierna
- Lower lift ( bajar ambas piernas en flexión cervical y dorsal) – 20 reps
- Oblícuos ( criss-cross) – 20 reps
- Tijeras con enstiramiento de la pierna – 20 reps
- Plancha codo a rodilla – 20 reps
- Plancha – retener por 20 segundos
Recomendaciones generales
Además de realizar estos ejercicios abdominales que funcionan especialmente bien para mujeres, para desarrollar un abdomen fuerte, el papel de la nutrición es clave. Por tanto, recomiendo combinar estos ejercicios con un entrenamiento HIIT regular y con una dieta saludable.