Bienvenid@ a esta nueva entrega de rutinas de famosos. En este caso vamos a desvelar las rutinas de entrenamiento que siguió Scarlett Johansson para encarnar a la Viuda Negra, en su papel en los Vengadores así como algunos detalles y pautas que ha llevado en otros entrenamientos para otros papeles como Iron Man 2 o en «Viuda Negra».
Tabla de contenidos
Introducción
El principal desafío con el workout de Scarlett Johansson fué encontrar el equilibrio entre perdida de peso y tonificación de la musculatura.
Scarlett Johansson trabajó con el mismo entrenador que para Iron Man 2, Bobby Strom.
Para ponerse en forma con este exigente papel, Scarlett Johansson solo tenía seis semanas para trabajar con el entrenador de celebridades Bobby Strom antes de filmar.
Su entrenador, Bobby Strom, es también conocido por haber entrenado a Ryan Reynolds o Matt Damon
El entrenamiento de Scarlett Johansson era de 7 días a la semana con duraciones de 90 minutos de entrenamiento cada día.
El entrenamiento de Scarlett Johansson suele ser de 3-4 series de 25 a 30 repeticiones. Para variarlo, sus entrenamientos podían ser divididos en algo parecido a:
- 4 circuitos de 5 ejercicios.
- 2 circuitos de 10 ejercicios.
Entrenamiento de Scarlett Johansson para Los Vengadores
A continuación se detallan las series de ejercicios que realizó la Johansson para filmar Los Vengadores.
Lunes – Circuito de cuerpo entero
Un calentamiento de 15 minutos en la cinta de andar: Hacer sprint de 20 segundos, luego trotar 40 segundos, y repetir.
- 20 zancada dinámica y rápida
- 10 zancada atrás – alternando cada pierna.
- 10 sentadillas con salto
- 10 zancada con salto – alternando cada pierna.
- 10 Golpeos con balón medicinal ( lanzar al suelo con potencia y recoger, repetir)
- 10 Jalón tras nuca con banda de resistencia
- 20 elevación de pierna apoyo lateral en Bosu.
Martes – Circuito de cuerpo entero
Para este día se trabajan en 3-4 series de 25 a 30 repeticiones.
- Calentamiento: 15 minutos en la cinta de andar.
- Sentadillas.
- Curl de bíceps.
- Press de hombros.
- Patadas frontales.
- Pess de pectoral con mancuernas apoyo en Fitball.
- Superserie de extensión de tríceps.
- Zancada atrás con mancuernas.
- Remo con banda o poleas.
- Aperturas laterales banda o mancuernas.
Miércoles – Tronco y piernas
Para este día se trabaja un circuito de 3-4 series.
- Calentamiento: 15 minutos en la cinta de andar.
- Pasos en diagonal con mini bandas (10 repeticiones por lado)
- Sentadilla paso lateral o butterfly steps (5 a 10 en cada dirección)
- Sentadilla con elevación de talón (15 repeticiones en cada lado) con patadas de tríceps.
- Elevación de rodilla con rotación externa (10 repeticiones de cada lado)
- Sentadilla cruzada atrás con balón medicinal (3kg. 3 a 5 repeticiones a cada lado)
- Zancada atrás y press de hombro con mancuernas.
- Skater lado a lado.
- T Push ups.
Jueves – Circuito de cuerpo entero con foco en abdominales.
Para este día se trabaja un circuito de 2 series de 25 a 30 repeticiones.
- Calentamiento: 15 minutos en la cinta de andar.
- Sentadilla y pressde hombro con mancuernas.
- Curl de biceps y press militar.
- Elevación de cadera en plancha lateral.
- Dominadas.
- Extensiones de tríceps con mancuernas (en Fitball).
- Abdominales x 50 (en BOSU )
- Abdominales oblicuos x 50 (con bola BOSU)
- Plancha rodilla a codo x 50
- Abdominales con elevación de cadera x 50
- Abs. piernas elevadas giros de cadera x 50
Viernes – Circuito Pliométrico
Para este día se trabaja un circuito de 3-4 series (25 a 30 repeticiones)
- Calentamiento: 15 minutos en la cinta de andar.
- Zancada dinámica y rápida.
- Zancada atrás – alternando cada pierna.
- Sentadillas con Salto.
- Zancada con salto –alternando cada pierna
- Kettlebell swings.
Sábados – Circuito de musculación
Para este día se trabaja un circuito de 2-4 series (25 a 30 repeticiones).
- Calentamiento: 15 minutos en la cinta de andar.
- Elevaciones laterales mancuernas.
- Elevaciones frontales con mancuernas.
- Curl de bíceps.
- Remo a una mano con mancuernas.
- Patada de triceps.
- Abdominales V-ups
Domingos – Circuito de cuerpo completo
Para este día se trabaja un circuito: 3-4 series de (25 a 30 repeticiones)
- Calentamiento: 15 minutos en la cinta de andar.
- Puños de boxeo (10 minutos).
- T-pushups
- Zancada dinámica y rápida
- T-Extensiones ( o Supermanes de pie)
- Zancada con salto.
- Planchas (10 repeticiones mantenidas de 30 segundos)
Entrenamiento de Scarlett Johansson para Iron Man 2
El entrenamiento de Scarlett Johansson con Bobby Strom comenzó en 2010, cuando necesitaba estar en forma para Iron Man 2.
En cuanto al entrenamiento, Strom dice que todo era acerca de cambiar las cosas. Nunca querrás hacer el mismo entrenamiento puesto que eso es monótono, y no desafía a tu cuerpo. ( Ésta también es un clave para mí)
Bobby Strom dice:
“Yo hacía que ella hiciera un montón de equilibrio, coordinación, y entrenamiento del tronco. Pero ella realmente amaba el entrenamiento de fuerza – cosas como hacer flexiones y pesas rusas – y la idea de verse y sentirse fuerte.”
Así que, el entrenamiento de Scarlett Johansson para Iron Man 2 trataba sobre añadir y quitar nuevos entrenamientos, para que Scarlett nunca se aburriera o se estancara en una rutina que no ofreciera resultados a su cuerpo. De hecho, Strom dice sobre el entrenamiento de 2010: “No creo que pueda encontrar un ejercicio que no hayamos hecho en 5 meses de entrenamiento, 7 días a la semana, 90 minutos del día.”
Entrenamiento de Scarlett Johansson para Viuda Negra
Scarlett Johansson contó también con Duffy Gaver el entrenador de Los Vengadores proporcionándole circuitos de acondicionamiento como este:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Dominadas | 5-10 | 1 |
| Burpees | 5-10 | 2 |
| Curl de bíceps | 5-10 | 5 |
| Tríceps con polea | 5-10 | 5 |
| Sentadillas | 5-10 | 5 |
Para el entrenamiento de Viuda Negra, Duffy Gaver trataría que Scarlett Johansson fuera más rápido cada vez.
La idea era hacer un set de cada ejercicio para después seguir al siguiente sin descanso.
La intensidad es lo que hace que los entrenamientos de Viuda Negra realmente promuevan la pérdida de grasa. Competir contra ti mismo puede ser una gran motivación si te tomas el tiempo para hacerte un seguimiento.
Secretos del entrenamiento de Scarlett Johansson
Uno de los secretos del entrenamiento favorito de Bobby Strom era involucrar a Scarlett Johansson en un entrenamiento de cuerpo bajo y tronco.
La meta aquí era el aumentar su ritmo cardiaco, trabajar en cada musculo en el tren inferior, mientras la mantenía moviéndose durante todo el entrenamiento.
El éxito viene cuando puedes mantener tu ritmo cardiaco a un nivel de quemar la grasa ( vía oxidativa), durante el circuito de entrenamiento completo. Esto requiere movimiento de ejercicio a ejercicio, en vez de tomar un tiempo entre las series.
Concentrándose en un circuito de cuerpo completo, trabajo del tronco, el constante movimiento es la clave del éxito.
Estos secretos del entrenamiento le permitieron a Scarlett Johansson trasformar su cuerpo rápidamente.
Por tanto, quemar grasa mientras haces entrenamiento de fuerza es uno de los secretos detrás de los entrenamientos de Scarlett Johansson.
Strom, el entrenador personal de Scarlett, dice que si eres principiante, puedes empezar con menos repeticiones. Con el tiempo, querrás aumentar las repeticiones para que tu cuerpo no se acostumbre a las mismas actividades.
Bobby Strom también se concentra en tres pilares del entrenamiento de Scarlett Johansson: Entrenamiento en circuito, ejercicios con el peso del cuerpo, y movimientos del tronco explosivos.
Circuito de entrenamiento
La meta del circuito del entrenamiento es hacer mucho en muy poco tiempo. El circuito de entrenamiento promueve perdida de grasa manteniendo el cuerpo constantemente en movimiento.
Estas intentando trabajar muchas partes del cuerpo, con un mínimo de descanso entre ejercicios.
Entrenamiento de fuerza con peso corporal
Los ejercicios de peso corporal son buenos porque fomentan un rango completo de movimiento muscular. Es difícil que exista una sobrecarga, comparado con el peso libre, y tienes el beneficio añadido de no necesitar equipamiento.
Sentadillas, planchas, flexiones, y abdominales fueron las principales cosas que hizo Scarlett Johansson para utilizar su propio peso.
Movimientos explosivos
Los movimientos explosivos son buenos ejemplos de entrenamientos que aumentan el ritmo cardiaco, que queman grasa y continúan trabajando el tronco.
Balancear pesas rusas, artes marciales y boxeo rápido son las cosas que el entrenamiento de Scarlett Johansson usó para hacer que su ritmo cardíaco aumentara y mantener alto su metabolismo.
Dieta de Scarlett Johansson
Para adelgazar, Scarlett Johansson hizo una dieta vegana, mientras Strom estaba cambiando constantemente sus entrenamientos.
La dieta de Scarlett Johansson es principalmente vegana y crudivegana.
Por recomendación de su entrenador, comía copos de avena por la mañana, y proteínas y carbohidratos de alta calidad en el resto del día.