como obtener vitamina d

Cómo Obtener Vitamina D del Sol de Manera Segura

Desde hace algún tiempo, concretamente desde que empezó el confinamiento os vengo hablando de la Vitamina D desde mi blog de alimentación y mis redes.

La vitamina D es una vitamina única y mucha gente no suele recibir suficiente.

De hecho, hay varias publicaciones que muestran evidencias de tales déficits en circunstancias normales.

Introducción

La vitamina está hecha con el colesterol de tu piel cuando se expone al sol ( 7-deshidrocolesterol). Es por eso que es importante obtener suficiente exposición al sol para tener un nivel óptimo de vitamina D.

Sin embargo, demasiada exposición al sol puede poner en riesgo tu salud.

A continuación explicaremos cómo obtener vitamina D del sol de manera segura.

Existe una buena razón por la cual la vitamina D es llamada “La vitamina del sol”.

Cuando tu piel es expuesta a la luz solar, empieza a tomar la vitamina D del colesterol. Los rayos ultravioleta del sol golpean el colesterol en las células de la piel, proveyendo energía para que la síntesis de la vitamina D tenga lugar.

La vitamina D tiene muchos roles en el cuerpo, y es esencial para obtener una salud óptima.

Por ejemplo, moviliza a las células en tu estomago para que absorban calcio y fósforo – dos minerales que son esenciales para mantener huesos sanos y fuertes.

Por otro lado, los niveles bajos de vitamina D están relacionados con serios problemas de salud, como:

  • Osteoporosis
  • Cáncer
  • Depresión
  • Debilidad muscular

Además, sólo una pequeña cantidad de alimentos dispone de una cantidad significativa de vitamina D, así que si no puedes exponerte al sol a menudo, tomar un suplemento de vitamina D3 sería una buena idea.

Es importante destacar que los rayos ultravioletas no pueden penetrar ventanas, así que si trabajas al lado de una ventana donde le da bastante el sol, recuerda que es importante que la abras.

En resumen, la vitamina D es producida en la piel cuando está expuesta a la luz solar. La exposición al sol es por mucho la mejor manera de adquirir vitamina D, particularmente porque son muy pocas las comidas que pueden proporcionarte dicha vitamina.

Expón tu piel en horas cercanas al mediodía

El mediodía es el mejor momento para exponerse al sol.

Con ésto no queremos decir que vayas en verano a la playa a tomar el sol a estas horas. Afortunadamente en España la carencia de Vitamina de D en los meses de verano, se reduce considerablemente.

Al mediodía ya el sol se encuentra en su punto más alto, y sus rayos ultravioletas son más intensos. Eso significa que necesitas menos tiempo en el sol para recibir suficiente vitamina D.

Por ejemplo, en el Reino Unido, 13 minutos de exposición al sol de mediodía durante verano, tres veces a la semana es más que suficiente para mantener niveles saludables entre los adultos caucásicos.

Otro estudio encontró que 30 minutos de exposición al sol de verano durante el mediodía en Oslo, Noruega, era el equivalente a consumir 10,000-20,000 IU de vitamina D.

La dosis que comúnmente se recomienda de vitamina D es 600 IU (15 mcg).

El color de piel podría afectar tu producción de vitamina D

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El color de tu piel está determinado por un pigmento llamado melanina.

La gente con piel más oscura usualmente tiene más melanina que la gente con piel clara.

La melanina ayuda a proteger a la piel de la exposición excesiva del sol. Actúa como un bloqueador solar natural y absorbe los rayos ultravioletas del sol para defenderse en contra de las quemaduras.

Sin embargo, eso crea un enorme dilema porque la gente con piel más oscura necesitan pasar más tiempo bajo el sol que la gente con piel más clara, para poder producir la misma cantidad de vitamina D.

Los estudios estiman que la gente de piel oscura necesita un mínimo de 30 minutos de duración para obtener suficiente vitamina D, en comparación con la gente de piel clara. Esta es una razón por la cual las personas de piel oscura tienen una mayor tendencia a la deficiencia.

Así que si tienes piel oscura, ya sabes que necesitas pasar algo más de tiempo al sol para obtener tu dosis diaria de vitamina D.

Si vives lejos del ecuador

La gente que vive en áreas muy alejadas del ecuador producen menos vitamina D en su piel.

En esas áreas, menos cantidad rayos solares (y en especial, los rayos ultravioletas), alcanza la tierra en los meses de invierno. Por eso mismo, la gente que vive lejos del ecuador usualmente necesita pasar más tiempo bajo el sol para producir suficiente vitamina D.

De hecho, la gente que vive más alejada del ecuador podrían no producir nada de vitamina D del sol durante seis meses al año, en el invierno.

Por ejemplo, la gente en Noruega no puede producir vitamina D del sol entre octubre y marzo por lo que durante este periodo del año es importante que obtengan vitamina D a través de comida y suplementos.

Otro ejemplo sería la gente que vive en Boston, Estados Unidos, y en Edmonton, Canadá, tienen dificultades para producir vitamina D del sol entre los meses de noviembre y febrero.

En síntesis, la gente que está más alejada del ecuador podrían necesitar más tiempo exponiéndose al sol. Durante los meses de invierno no pueden producir vitamina D con ayuda del sol, por lo que necesitan obtenerla a través de comidas y suplementos.

Exponer más piel para producir más vitamina D

La vitamina D es producida por el colesterol de la piel. Esto significa que necesitas exponer gran parte de tu piel para generar suficiente.

Algunos científicos recomiendan exponer cerca de un tercio de tu piel hacia el sol.

Según esta recomendación, llevar una camiseta y unos shorts durante 10-30 minutos tres veces a la semana durante el verano debería ser suficiente para gran parte de las personas con piel clara. La gente con piel más oscura podría requerir más tiempo.

Trata de prevenir quemaduras si planeas quedarte mucho tiempo bajo el sol. Para esto, puedes ir sin protector solar durante los primeros 10-30 minutos, dependiendo de la sensibilidad de tu piel a la luz solar, y aplica crema solar para evitar quemaduras.

También está bien usar sombreros y gafas para proteger tu rostro y ojos mientras expones otras partes de tu cuerpo. Dado a que la cabeza es una pequeña parte del cuerpo, sólo va a producir una pequeña cantidad de vitamina D.

En síntesis, necesitas exponer la suficiente cantidad de piel al sol para mantener una cantidad saludable de vitamina D en la sangre. Llevar una camiseta y unos shorts durante 10-30 minutos tres veces a la semana es suficiente para la gente con piel clara, mientras que aquellos con piel más oscura podrían necesitar más tiempo.

¿El protector solar afecta la vitamina D?

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La gente utiliza protector solar para proteger su piel contra las quemaduras por sol y el cáncer de piel.

Eso es gracias a que el protector solar contiene químicos que reflejan, absorben o disipan los rayos solares. Cuando esto ocurre, la piel es expuesta a menores niveles de rayos solares.

Sin embargo, dado a que los rayos ultravioleta son esenciales para producir vitamina D, el protector solar podría evitar que la piel la produzca.

De hecho, algunos estudios estiman que el protector solar de SPF 30 o más reduce la producción de vitamina D en el cuerpo en un 95-98%.

Sin embargo, distintos estudios han mostrado que llevar protector solar sólo tiene un impacto pequeño en tus niveles de sangre durante el verano.

Una posible explicación es que, a pesar de que lleves el protector solar, quedarse en el sol durante un periodo de tiempo más largo podría causar que se produzca suficiente vitamina D.

Dicho eso, gran parte de esos estudios fueron llevados a cabo durante un periodo corto de tiempo. Aún no está del todo claro si el usar protector solar de manera constante tiene un efecto a largo plazo en los niveles de vitamina D en la sangre.

En resumen, el utilizar protector solar podría reducir la capacidad de producir vitamina D en teoría, pero estudios realizados durante un corto periodo de tiempo han mostrado que no tiene casi impacto en los niveles de la sangre.

Dicho eso, no está del todo claro si utilizar de manera frecuente protector solar afecta tus niveles de vitamina D a largo plazo.

Los peligros de exponerse demasiado al sol

La luz del sol es excelente para la producción de la vitamina D, pero demasiado sol puede ser dañino.

Abajo hay algunas consecuencias de recibir demasiada exposición al sol:

  • Quemaduras: El efecto nocivo más común de exponerse demasiado al sol. Los síntomas de una quemadura por exposición al sol incluyen enrojecimiento, hinchazón, dolor o sensibilidad y ampollas.
  • Lesión ocular: La exposición a los rayos ultravioletas pueden dañar la retina si te expones durante demasiado tiempo. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades oftalmológicas como cataratas.
  • Envejecimiento de la piel: Pasar demasiado tiempo bajo el sol puede hacer que tu piel se envejezca más rápido. Algunas personas desarrollan una piel más arrugada, floja o escamosa.
  • Cambios en la piel: Pecas, lunares y otros cambios en la piel pueden comenzar a aparecer como un efecto secundario de exposición excesiva al sol.
  • Insolación: Esta es una condición donde la temperatura propia del cuerpo comienza a aumentar debido a mucho calor o exposición al sol.
  • Cáncer de piel: Demasiada luz ultravioleta es una de las causas principales del cáncer de piel.

Si planeas pasar demasiado tiempo bajo el sol, debes asegurarte de no correr ningún riesgo.

Lo mejor es aplicar protector solar después de 10-30 minutos de exposición solar sin protección para evitar las consecuencias dañinas de la exposición excesiva. Tu tiempo de exposición va a depender en base a la sensibilidad de tu piel a la luz solar.

En resumen, a pesar de que la exposición al sol es buena para producir vitamina D, demasiado sol puede ser dañino. Algunas consecuencias de demasiado sol pueden ser quemaduras, daño oftalmológico, envejecimiento de la piel y otros cambios en la piel, insolación y cáncer de piel.

Conclusión

La exposición regular al sol es la forma más natural de obtener vitamina D.

Para mantener niveles saludables, puedes obtener de 10 a 30 minutos de sol al mediodía, varias veces a la semana. La gente con piel más oscura podría necesitar un poco más de tiempo. Tu tiempo de exposición va a depender de la sensibilidad de tu piel. Asegúrate de no quemarte.

Los factores que pueden afectar tu capacidad para producir vitamina D a través del sol incluyen la hora del día, tu color de piel, lo lejos que vivas del ecuador, superficie de piel que expones al sol y si estás usando protector solar.

Por ejemplo, la gente que vive lejos del ecuador usualmente necesita más luz porque los rayos ultravioletas son más débiles en esas áreas.

También necesitan tomar suplementos de vitamina D o comer más comidas ricas en vitamina D durante los meses de invierno, debido a que no pueden producirlo a través del sol.

Si planeas quedarte bajo el sol durante un rato, lo mejor es aplicarse protector solar después de 10-30 minutos de exposición al sol sin protección para prevenir quemaduras y cáncer de piel.

Fuentes y Referencias

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