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Entrenamiento de Beyonce

Bienvenid@ a otra entrega de nuestras rutinas de famosos. El espacio online donde encontrarás planes de entrenamiento de celebrities.

En esta entrega nos vamos con nuestra querida y admirada Beyonce.

Para más rutinas de famosos visita nuestra sección:

Introducción

El entrenamiento de Beyonce se concentra en cardio, entrenamiento a intervalos, trabajo de abdominales, y una dieta saludable.

Beyonce se concentra en movimientos multiarticulares.

Los “Power Moves” fueron creados por su entrenador, Marco Borges. La idea de los Power Moves es que, al mover las 4 articulaciones más grandes del cuerpo te ejercitas de forma más rápida e inteligente.

Todos los ejercicios de la rutina de entrenamiento de Beyonce incorpora estos “Power Moves”.

Estos ejercicios aprovechan varios grupos musculares la vez. Trabajando varias áreas al mismo tiempo, mejoras la eficiencia de tus entrenamientos.

Al incorporar grupos musculares compuestos en su rutina, Beyonce es capaz de hacer más en menos tiempo puesto que gastará más energía (calorías) al mover varios grupos musculares a la vez.

El entrenador de Beyonce, Marco Borges hace que la artista trabaje sus *Hombros (S), Caderas (H), Codos (E), y rodillas (K) tan seguido como le sea posible.

*Del inglés; S:Shoulders, H: Hips, E:Elbow y K:Knee. 

Beyonce tiene una vida bastante ocupada, así que utiliza los Power Moves de Borges para ponerse a tono y en forma más rápido.

En la rutina de Beyonce que encontrarás a continuación, cada ejercicio tiene una letra que indica que articulaciones están siendo trabajadas.

Entrenamiento de Beyonce

A continuación se detallan día a día los distintos ejercicios que componen las rutinas de entrenamiento de Beyonce.

Como directrices generales, todos los días de entrenamiento Beyonce empieza con un calentamiento de 5 minutos y después hace un circuito.

El entrenamiento de Beyonce propone de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Tal vez no puedas hacer tantas repeticiones al principio, pero al menos trabaja hasta que puedas llegar al nivel objetivo.

Descansa un minuto al final cada vez que hagas este circuito. Luego repite 2 o 3 veces más.

En resumen, todos los entrenamientos de la diva son circuitos de cuerpo completo y cardio.

Lunes

Circuito de cuerpo completo: 3 a 4 rondas (haz una serie de cada ejercicio y luego de hacer el siguiente)

  • Sentadillas con press de hombro (S, E, H, K)
  • Reverse Lunges (H, K)
  • Puente glúteo a una pierna (H, K)
  • Flexión + plancha lateral (S, E, H)
  • Cobra planks (ejercicio de yoga parecido a la flexión hindú) (S, E, H, K)
  • Fondos de tríceps (S, E, H, K)
  • Flexiones de hombro (S, E, H, K)
  • V- Sit Ups (S, H, K)
  • Crunch tocando los talones para oblícuos (S, E, H, K)
  • Crunch con piernas extendidas (S, E, H)
  • Abdominales de bicicleta (S, E, H, K)
  • Cinta (Sprint por 1 minuto / trotar lento por un minuto – en intervalos por 30 a 45 minutos)

Martes

Circuito de cuerpo completo: 3 a 4 crondas (haz una serie de cada ejercicio, luego pasa al siguiente)

  • Sentadillas sujetando fitball sobre la cabeza (S, E, H, K)
  • Zancada delante y atrás (H, K)
  • Peso muerto a una pierna (S, E, H, K)
  • Flexiones Spiderman (S, E, H, K)
  • Curl de bíceps + press de hombro (S, E)
  • Remo con mancuernas (S, E, H, K)
  • Press francés en BOSU (S, E, H, K)
  • Russian twist con balón medicinal (S, E, H, K)
  • Plancha con apoyo de antebrazos y elevacion de piernas alteno (S, E, H, K)
  • Sentadillas con balón medicinal (S, E, H, K)
  • Cinta de andar (Trotar por 1 minuto, trotar lento por 1 minuto – En intervalos de 30 a 45 minutos)

Miércoles 

Circuito de cuerpo completo: 3 a 4 circuitos (haz una serie de cada ejercicio, luego sigue al siguiente)

  • Zancada con salto (H, K)
  • Puente con pies en fitball (H, K)
  • Dominadas en L (S, E, H, K)
  • Press de pecho con mancuernas apoyo fitball (S, E, H, K)
  • Dominadas agarre inverso y cerrado (S, E)
  • Extensiones de tríceps (S, E)
  • Elevaciones laterales hombros (S, E)
  • PLancha enhebrar aguja (H, S, E)
  • Abs tocar los pies con balón medicinal (S, E, H, K)
  • Cinta de andar (Trotar por 1 minuto, trotar lento por 1 minuto – En intervalos de 30 a 45 minutos)

Jueves 

Circuito de cuerpo completo: 3 a 4 rondas (haz una serie de cada ejercicio, luego sigue al siguiente)

  • Sentadilla y press de hombro (S, H, E, K)
  • Reverse lunges (S, H, E, K)
  • Puente glúteo a una pierna (H, K)
  • Flexión + plancha lateral (S, E, H)
  • Cobra Planks (S, E, H, K)
  • Fondos de tríceps (S, E, H, K)
  • Flexiones de hombro(S, E, H, K)
  • V- Sit Ups (S, H, K)
  • Crunch tocando los talones para oblícuos (S, E, H, K)
  • Abdominales con piernas estiradas  (S, E, H)
  • Abdominales de bicicleta (S, E, H, K)
  • Cinta de andar (Sprint por 1 minuto/ trotar lento por 1 minuto – Intervalos de 30 a 45 minutos)

Viernes 

Circuito de cuerpo completo: 3 a 4 circuitos (haz una serie de cada ejercicio, luego sigue al siguiente)

  • Sentadillas sujetando fitball sobre la cabeza (S, E, H, K)
  • Zancada delante y atrás (H, K)
  • Lunge con twist (Balón medicinal) (S, E, H, K)
  • Peso muerto a una pierna (S, E, H, K)
  • Flexiones Spiderman (S, E, H, K)
  • Curl de bíceps + press de hombro (S, E)
  • Remo con mancuerna a una mano (S, E, H, K)
  • Press francés en BOSU (S, E, H, K)
  • Russian twist con balón medicinal (S, E, H, K)
  • Plancha con apoyo de antebrazos y elevación de piernas alteno (S, E, H, K)
  • Sentadillas con balón medicinal (S, E, H, K)
  • Cinta de andar (Sprint por 1 minuto/ trotar lento por 1 minuto – Intervalos de 30 a 45 minutos)

Detalles sobre el entrenamiento de Beyonce

Algunas notas sobre de los entrenamientos de Beyonce son que para el curl de bíceps y press de hombro usa pesas de 5 libras, el equivalente a unos 2.20 kg aproximadamente.

A veces, continúa haciendo curl de bíceps a lo largo de una canción completa de las que se pone para motivarse haciendo ejercicio.

A menudo, Beyonce está fuera de la ciudad, de modo que cuando no puede encontrarse con su entrenador tiene que improvisar y se mantiene haciendo lo que puede en cualquier sitio.

En la habitación del hotel, normalmente hace 100 sentadillas de peso corporal, y lunges.

A Beyonce también le gusta subir corriendo las escaleras, cuando está lejos del gimnasio.

Beyonce también es una fan de las planchas de antebrazos. Dice que ella intenta mantenerse durante un minuto.

Motivación de Beyonce para entrenar

El entrenamiento de Beyonce esta inspirado en la música y siempre tiene su lista de reproducción preparada para trabajar cuando está entrenando, para motivar su entrenamiento.

También le gusta poder entrenar donde sea, de modo que puedes hacer todos los ejercicios de Beyonce en tu casa.

Los entrenamientos en casa son geniales, porque no tienes ninguna excusa. Todo lo que necesitas son pesas, posiblemente algunas bandas de resistencia, y tal vez incluso un BOSU o fitball.

Para motivarse, Beyonce va a la cinta de andar y se pone uno de sus Premios Grammy  y se va imaginando que gana otro. Ella suele correr alrededor de 20 a 45 minutos.

Además de sus entrenamientos, Beyonce también hace mucho baile. Esto es otra gran forma de mantenerse en forma.

Beyonce es famosa por decir que cuando se prepara para un vídeo musical, normalmente hace 9 horas de baile en un día y… ¡En tacones!

Dieta de Beyonce

La dieta de Beyonce se fundamenta en comer el tipo correcto de alimentos. Específicamente esto significa que la dieta de Beyonce se basa en comer verduras, como la espinaca por ejemplo. También significa evitar la comida basura.

Su entrenador, Marco Borges, dice esto sobre la dieta de Beyonce:

“La consistencia es la clave del éxito. Yo he hecho que Beyonce coma una comida vegana al día. Esto hace que las personas coman más verduras que lo que normalmente harían.”

La dieta de Beyonce incluye zumos, el lugar perfecto donde poner un montón de vegetales (y algunas frutas). Esto incremente a la cantidad de nutrientes que obtienes de los vegetales.

También hay un montón de súper alimentos que el entrenador de Beyonce recomienda:

  • Apio
  • Zanahorias
  • Pepinos
  • Espinacas
  • Jengibre
  • Limón
  • Perejil
  • Ajo

Proteínas

Las proteínas saludables que Beyonce come incluyen:

  • Comida del mar, especialmente el sashimi de cola amarilla
  • Claras de Huevo
  • Batidos de Proteínas
  • Carnes Magras
  • Queso Cottage

Carbohidratos

La dieta de Beyonce usa carbohidratos para mantenerla con energía todo el día.

A ella le gustan especialmente los vegetales al vapor. Aun cuando ella hace “Limpiezas de limonada” para perder peso, come vegetales al vapor para obtener energía.

La clave es evitar la comida incolora, como azúcar, harina y patatas blancas.

Algunos de los carbohidratos que Beyonce come incluyen:

  • Vegetales al vapor
  • Espinaca en casi todas sus comidas
  • Cereal de grano entero: Especialmente Avena
  • Quínoa
  • Batidos de vegetales
  • Legumbres

Grasa

La dieta de Beyonce también necesita grasas saludables. Esto te da energía durante el día.

Las grasas saludables también darán belleza a tu piel y cabello. Las  que Beyonce usa en su dieta incluyen:

  • Sashimi
  • Otros peces
  • Frutos secos: Sobre todo almendras
  • Aceite de Oliva
  • Semillas de lino molidas

Día Libre

Beyonce se permite hacer una comida trampa por semana. Ella hace un domingo divertido, usualmente comiendo su comida favorita.

“Siempre me recompenso con una comida los domingos cuando puedo comer lo que quiera. Usualmente es pizza mi indulgencia favorita.”

Cuerpo, altura y peso de Beyonce

  • La altura de Beyonce es 169 cm.
  • El peso objetivo de Beyonce es 58 kg.

A veces, el peso de Beyonce fluctúa, pero su peso objetivo está en 58 kilos.

Cuando el cuerpo de Beyonce se ve muy curvilíneo, ella está cerca de las 63,5 kg.

Beyonce, cuando estuvo embarazada de Blue Ivy, ganó peso situándose en los 84 kg mientras estuvo embarazada. Después de su embarazo, Beyonce perdió 25 kilos en 3 meses para volver a su peso objetivo.

La diva logró perder peso al bajar a una dieta de 1600 calorías, llena de vegetales y frutas. Usaba espinaca más que cualquier otra cosa.

“Yo contaba las calorías. Me ejercitaba más o menos 3 a 4 veces por semana. Hice un montón de caminata al principio y ahora estoy corriendo. Pero tuve que ir gradualmente. No podía ir directa de estar embarazada a correr.”

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