El Mindful Eating o Alimentación Consciente es una técnica que te ayuda a controlar tus hábitos alimenticios.
Se ha demostrado que promueve la pérdida de peso, reduce los atracones y te ayuda a sentirte mejor.
A lo largo de este artículo se explica qué es la alimentación consciente o mindful eating, cómo funciona y qué debes hacer para comenzar.
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¿Qué es el Mindful Eating o Alimentación Consciente?
El Mindfulness se basa en la atención plena, un concepto budista.
La atención plena es una forma de meditación que te ayuda a reconocer y hacer frente a tus emociones y sensaciones físicas. Se usa para tratar muchas afecciones, incluidos trastornos alimentarios, depresión, ansiedad y diversos comportamientos relacionados con los alimentos.
El mindful eating consiste en utilizar la atención plena para alcanzar un estado de atención total a tus experiencias, antojos y señales físicas al comer.
Fundamentalmente, la alimentación consciente implica:
- Comer despacio y sin distracciones.
- Escuchar las señales de hambre física y comer sólo hasta que estés lleno.
- Distinguir entre el hambre verdadera y los desencadenantes no relacionados con el hambre para comer.
- Activar tus sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y sabores.
- Aprender a lidiar con la culpa y la ansiedad por la comida.
- Comer para mantener la salud y el bienestar general.
- Notar los efectos que la comida tiene en tus sentimientos y figura.
- Apreciar tu comida.
Estas cosas permiten reemplazar los pensamientos y reacciones automáticos con respuestas más conscientes y saludables.
En resumen, la alimentación consciente depende de la atención plena, una forma de meditación. El mindful eating consiste en desarrollar la conciencia de tus experiencias, señales físicas y sentimientos sobre la comida.
¿Por qué deberías intentar comer conscientemente?
La sociedad acelerada de hoy en día tienta a las personas con una gran cantidad de opciones alimenticias.
Además de eso, las distracciones han desviado la atención del acto real de comer hacia televisores, ordenadores, teléfonos y pantallas en general.
Comer se ha convertido en un acto sin sentido, a menudo hecho rápidamente. Esto puede ser problemático, ya que le lleva a tu cerebro hasta 20 minutos darse cuenta de que está lleno.
Si comes demasiado rápido, la señal de plenitud puede no llegar hasta que ya hayas comido demasiado. Esto es muy común en los atracones.
Al comer conscientemente, restauras la atención y se disminuye la velocidad, haciendo que comer sea un acto intencional en lugar de uno automático.
Además, al aumentar tu reconocimiento del hambre física y las señales de saciedad, puedes distinguir entre el hambre física y emocional.
También aumenta tu conocimiento de los desencadenantes que hacen querer comer, aunque no necesariamente se tenga hambre.
Al conocer sus desencadenantes, puedes crear un espacio entre ellos y su respuesta, dándole tiempo y libertad para elegir cómo reaccionar.
Es decir, la alimentación consciente te ayuda a distinguir entre el hambre emocional y la física. También aumenta el conocimiento de los desencadenantes relacionados con los alimentos y da la libertad de elegir su respuesta a ellos.
Beneficios del Mindful Eating
Algunos de los beneficios de la alimentación consciente son:
- Reducción del estrés.
- Aumento del disfrute y el placer.
- Facilitar la digestión.
- Reducir las calorías.
- Pérdida de peso.
- Reducir y supresión de los atracones.
- Control sobre la comida (en lugar de que te controle a ti)
- Disfrutar del momento presente.
- Reducción de los antojos de comida.
«Cuida tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir «. Jim Rohn
7 Técnicas de Mindful Eating
Hay muchas técnicas para comer conscientemente. A continuación se comparten algunas de ellas:
1. Compra de manera inteligente. Comienza antes de la comida. No compres cuando tengas hambre.
2. Retira los alimentos procesados de tu hogar.
3. Ve más despacio. A menudo encontrarás que terminas comiendo menos.
4. Toma nota. Disfruta tu comida como si fuera una cata de vinos. Te obliga a notar sabores y texturas sutiles que de otra manera podrías perderte.
5. Saborea. Este es un subproducto de la desaceleración. Tómate el tiempo necesario para disfrutar cada bocado y el sabor y la combinación que experimentas.
6. Desconecta. Intenta desconectar del mundo cuando comes. Come en silencio. Si eso es imposible, desconecta todo lo demás por un breve momento. Deja de leer y de mirar televisión. Elimina las distracciones.
7. Conecta. Deja que todos los sentidos conecten con la experiencia de la comida. La textura, los utensilios, la presentación, el color. Cada aspecto de la comida debe ser notable.
«Que la comida sea tu medicina y tu medicina sea tu comida». Hipócrates
Alimentación Consciente y pérdida de peso
Es bien sabido que la mayoría de los programas de pérdida de peso no funcionan a largo plazo.
Alrededor del 85% de las personas con obesidad que pierden peso vuelven o superan su peso inicial en unos pocos años.
Los atracones, las comidas emocionales, las comidas externas y las comidas en respuesta a los antojos de alimentos se han relacionado con el aumento y la recuperación de peso después de una pérdida de peso exitosa.
La exposición crónica al estrés también puede desempeñar un papel importante en la alimentación excesiva y la obesidad.
La gran mayoría de los estudios están de acuerdo en que una alimentación consciente te ayuda a perder peso al cambiar las conductas alimentarias y reducir el estrés.
Un seminario grupal de 6 semanas sobre alimentación consciente entre personas con obesidad resultó en una pérdida de peso promedio de 4kg durante el seminario y el período de seguimiento de 12 semanas.
Otro seminario de 6 meses resultó en una pérdida de peso promedio de 12kg, sin ningún aumento de peso en los siguientes 3 meses.
Al cambiar tu forma de pensar acerca de la comida, los sentimientos negativos que pueden estar asociados con la alimentación se reemplazan con la conciencia, el auto control mejorado y las emociones positivas. Cuando se abordan los comportamientos alimentarios no deseados, aumentan tus posibilidades de éxito a largo plazo para perder peso.
En conclusión, la alimentación consciente puede ayudar a perder peso al cambiar los comportamientos alimenticios y reducir el estrés asociado con la alimentación.
Mindful Eating y los atracones
Los atracones implican comer una gran cantidad de alimentos en un corto período de tiempo, sin pensar y sin control.
Se ha relacionado con trastornos alimentarios y aumento de peso. Un estudio mostró que casi el 70% de las personas con trastorno por atracón son obesos.
La alimentación consciente puede reducir drásticamente la gravedad y la frecuencia de los episodios de atracones.
Un estudio encontró que después de una intervención grupal de 6 semanas en mujeres con obesidad, los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1.5 veces por semana. La gravedad de cada episodio también disminuyó.
Dicho de otro modo, la alimentación consciente puede ayudar a prevenir los atracones. Puede reducir la frecuencia de los atracones y la gravedad de cada atracón.
Alimentación consciente y conductas alimentarias poco saludables
Además de ser un tratamiento efectivo para los atracones, también se ha demostrado que los métodos de alimentación consciente reducen los siguientes comportamientos:
- Comida emocional. Este es el acto de comer en respuesta a ciertas emociones.
- Comida externa. Esto ocurre cuando come en respuesta a señales ambientales relacionadas con los alimentos, como la vista o el olor de los alimentos.
Comportamientos alimenticios poco saludables como estos son los problemas de comportamiento más comúnmente reportados en personas con obesidad.
La alimentación consciente te aporta las habilidades que necesitas para lidiar con estos impulsos. Te pone a cargo de tus respuestas en lugar de a tu antojo.
La alimentación consciente puede tratar eficazmente las conductas alimentarias comunes y poco saludables, como la alimentación emocional y externa.
Comportamientos alimenticios poco saludables como estos son los problemas de comportamiento más comúnmente reportados en personas con obesidad.
Cómo practicar la Alimentación Consciente o Mindful Eating
Para practicar la atención plena, necesita una serie de ejercicios y meditaciones.
A muchas personas les resulta útil asistir a un seminario, un curso online o un taller sobre atención plena o alimentación consciente.
Sin embargo, hay muchas formas simples de comenzar, algunas de las cuales pueden tener poderosos beneficios por sí mismas:
- Come más despacio y sin prisas.
- Mastica bien.
- Elimina las distracciones apagando el televisor y el teléfono.
- Come en silencio.
- Concéntrate en cómo te hace sentir la comida.
- Deja de comer cuando estés lleno.
- Pregúntate por qué estás comiendo, si realmente tienes hambre y si la comida que eligiste es saludable.
Para empezar, es una buena idea elegir una comida por día para enfocarse en estos puntos.
Una vez que lo domines, la atención plena se volverá más natural. Luego puede concentrarse en implementar estos hábitos en más comidas.
Conclusiones
La alimentación consciente o mindful eating es una herramienta poderosa para recuperar el control de tu alimentación.
Si las dietas convencionales no te han funcionado, vale la pena considerar esta técnica.
Si deseas probar la alimentación consciente, te invito a que te inscribras en uno de mis cursos de Mindful Eating tanto presenciales como online.
Fuentes y Referencias
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