entrenamiento de fuerza

Mejores Rutinas de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes [Guía Completa]

¿Quieres ponerte fuerte pero no sabes por donde empezar?

En esta guía para principiantes de entrenamiento de fuerza, tendrás un plan a seguir y te dará la confianza para comenzar también un entrenamiento de resistencia.

Estas son las mismas estrategias que utilizo con mis clientes online para ayudarlos a comenzar con el entrenamiento de fuerza, y voy a compartir contigo la información que necesitas.

💪 ¿Cómo empezar entrenamiento de fuerza?

Bienvenido al primer día del resto de tu vida.

En unos años, mirarás hacia el pasado y le agradecerás a tu “viejo tú” por haber comenzado con el entrenamiento de fuerza.

Y te prometo, comenzarás con el entrenamiento de fuerza hoy.

El entrenamiento de fuerza o de resistencia no tiene que dar miedo ni tampoco ser súper complicado.

El entrenamiento de fuerza realmente se trata de dos cosas:

1) Movimiento de cualquier peso en contra de la “resistencia” (incluyendo tu peso corporal) – hacer cualquier ejercicio que saque a tus músculos de su zona de confort, y que los obligue a ser más fuertes para prepararse para el siguiente desafío.

2) Aumentar de peso progresivamente: hacer un poco más que la vez anterior (levantar pesos más pesados o hacer una repetición más) de forma consistente. Tus músculos tendrán que adaptarse constantemente y hacerse cada vez más fuertes.

Eso es todo.

Esto significa que si vas al suelo y haces UNA flexión con apoyo de rodillas ahora mismo, técnicamente ya has hecho un entrenamiento de fuerza.

También significa que si luego haces DOS flexiones con apoyo de rodillas mañana, entonces oficialmente estás siguiendo la rutina de entrenamiento de fuerza.

En otras palabras: TÚ PUEDES HACERLO.

Ahora, existen diferentes caminos a seguir sobre el “entrenamiento de fuerza” y el “entrenamiento de resistencia”

Estos caminos dependerán de tus objetivos y del material que tengas disponible.

Estos son los tipos de entrenamiento de fuerza:

▶ Entrenamiento con peso corporal

El entrenamiento con peso corporal simplemente se trata de hacer un ejercicio en el cual tu cuerpo representa el “peso” que estás “levantando”.

Obvio.

Esta es la mejor forma para todos – sin importar el peso o la edad – para comenzar en su aventura del entrenamiento de fuerza.

¿Por qué es la mejor forma de comenzar? Tenemos dos grandes formas.

#1) Tu cuerpo siempre está contigo. Esto significa que puedes entrenar en CUALQUIER LUGAR con este tipo de entrenamiento: en tu comedor, en un hotel, en un parque.

#2) ¡Usar tu cuerpo para el entrenamiento de resistencia es la cosa más “humana” del mundo! Al aprender a empujar, tirar, hacer sentadillas y zancadas, estás haciendo los ejercicios para los que tu cuerpo está diseñado.

Al hacerte más fuerte con movimientos de peso corporal, adquirirás una mejor consciencia corporal y serás menos propenso a sufrir lesiones.

En el entrenamiento con peso corporal no es tan fácil aumentar de dificultad en comparación con otros métodos de entrenamiento de fuerza (¡añade más peso a la barra!), pero puedes hacerte BASTANTE fuerte tan solo con el entrenamiento con peso corporal.

Por ejemplo, puedes comenzar con flexiones con apoyo de rodillas, luego intentar flexiones normales, luego las flexiones elevadas, e incluso hacer cosas como posturas invertidas ( pino) y push-ups en pino.

Sólo tienes que saber cómo y cuándo aumentar la dificultad (también te podemos ayudar con esto).

¡Comencemos a crear un programa de entrenamiento con peso corporal para ti!

▶ Entrenamiento con mancuernas

Las mancuernas son una manera genial de comenzar en el mundo del entrenamiento con peso y entrenamiento de fuerza.

  1. La mayoría de los gimnasios tienen mancuernas, incluso si es un gym básico en tu comunidad de vecinos.
  2. Un set de mancuernas no ocupa mucho espacio, lo que significa que puedes tener un par en tu casa sin preocupaciones.
  3. Con las mancuernas es fácil añadirle dificultad a los movimientos de peso corporal: por ejemplo, cuando utilizas mancuernas mientras haces zancadas.
  4. Para algunas personas, los ejercicios con mancuernas pueden ser algo menos complejo que el entrenamiento con barra, y representan un paso adelante para comenzar a entrenar con la barra.
  5. Las mancuernas ofrecen un desafío de estabilización, y te ayudarán a darte cuenta si tienes algún problema con el balance entre tus brazos (por ejemplo: “oh, mi brazo derecho es más fuerte que mi brazo izquierdo”).
  6. Puedes aumentar de dificultad fácilmente. Una vez que las pesas de 5 kg sean fáciles de levantar, puedes comenzar a utilizar las de 6 kg.

▶ Entrenamiento con pesas rusas

Una pesa rusa es esencialmente una bola de cañón con mango para sujeción. Vienen para cualquier cantidad de peso imaginable, no ocupan mucho espacio, y pueden ser utilizadas en docenas de formas diferentes para completar un entrenamiento.

Nuestro plan de entrenamiento con pesas rusas incluye 8 ejercicios simples que puedes hacer con una sola pesa.

Si bien existen “pesas rusas ajustables”, lo más probable es que utilices una sola pesa rusa, y luego ajustarás tus movimientos para lograr una “sobrecarga progresiva” (hacer que el entrenamiento sea cada vez más difícil).

Si estás apuntado en un gimnasio, probablemente ahí tendrán múltiples pesas rusas que puedes usar para aumentar de nivel.

▶ Entrenamiento con la barra

Sin importar el género o la edad, si tu objetivo es ser más fuerte rápidamente, comienza a entrenar cómodamente con una barra (te ayudará, lo prometo):

  1. Es fácil alcanzar la “sobrecarga progresiva” – simplemente añades más peso en cada lado de la barra, ayudándote de esta manera a levantar más y más cada semana.
  2. Es mucho más fácil levantar pesado de forma segura – especialmente para movimientos del tren inferior de tu cuerpo como la sentadilla y peso muerto.

La mayor desventaja del entrenamiento con barra es que, con la finalidad de entrenar en casa, necesitarás comprar un a jaula, una barra, un banco, y suficientes pesas para tu casa o garaje (lo cual puede ser una inversión costosa)

En caso contrario, necesitarás inscribirte en un gimnasio.

¿Que opción para el entrenamiento de resistencia es mejor para ti?

¿No sabes que opción escoger? No estás solo – todo esto puede parecer complicado al principio, puedo ayudarte con algunas sesiones presenciales u online.

💪 ¿Que programa de entrenamiento de fuerza es mejor para mí?

Entonces, ¿cuál es el mejor programa de entrenamiento para comenzar como principiante?

De forma realista, es el programa que verdaderamente realizarás.

Comienza con el entrenamiento de peso corporal

El entrenamiento con peso corporal puede ser conveniente y fácil para comenzar por ahora, pero si no te puedes motivar para entrenar en casa, quizás lo mejor sería que te inscribas en un gimnasio.

¡Así que comencemos con tu programa de entrenamiento!

Lo más recomendable para la mayoría de los principiantes es seguir una rutina de “cuerpo completo”, 2 a 3 veces por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento.

Este entrenamiento de cuerpo completo tendrá 4-5 movimientos compuestos o multiarticulares.

Un movimiento compuesto es un ejercicio que necesita activar muchos músculos simultáneamente y que le exige a tu cuerpo trabajar completamente.

Un ejemplo de esto sería hacer sentadillas con barra o mancuernas, lo cual requiere que cada músculo de tu abdomen, glúteos y piernas trabajen juntos para levantar el peso.

Esto es MUCHO más eficiente – y efectivo para desarrollar fuerza- que hacer 5 ejercicios de piernas aislados.

¿Por qué hacer 5 ejercicios cuando 1 solo te traerá mejores resultados en 20% del tiempo?

Para responder tu siguiente pregunta, explicaré cuántos sets y repeticiones deberías hacer como principiante.

  • 1-5 repeticiones: desarrollan músculo y fuerza.
  • 6-12 repeticiones: desarrollan cantidades iguales de potencia muscular, fuerza y tamaño.
  • Más de 12 repeticiones: principalmente desarrollan la resistencia muscular y tamaño, así como también la salud cardiovascular.

Muchos programas de fuerza para principiantes te motivarán a mantener las cosas simples y hacer solamente 5 series de 5 reps por cada ejercicio, con la finalidad de optimizar el progreso siendo un principiante interesado en ganar fuerza.

Yo personalmente incentivo a las personas a enfocarse en un peso que puedan levantar haciendo 8-10 repeticiones. ¡Esto te da la oportunidad de trabajar en tu forma y levantar de forma segura!

Luego podrás enfocarte en levantar más peso. ¡Tienes que aprender a caminar antes de correr!

“¿Cuál es el mejor plan de entrenamiento para mí?

¡Depende de tus metas!

Si tu objetivo principal es fitness general y pérdida de grasa, hacer un entrenamiento en circuito te ayudará a alcanzar tu meta.

Si tu objetivo principal es ser más fuerte y aumentar músculo, seguir una rutina de gimnasio tradicional enfocada en la fuerza pura te ayudará a alcanzar tu meta más rápidamente.

Ojo: cualquier entrenamiento de fuerza te ayudará a alcanzar prácticamente cualquier meta siempre y cuando hagas dos cosas:

  1. Come correctamente según tus metas. La forma en la que comas será responsable del 80-90% de tu éxito o fracaso cuando se trata de perder peso o de aumentar músculo.
  2. Incrementa la dificultad de tus entrenamientos. Esto se refiere a la “sobrecarga progresiva” de la que hemos estado hablando. Hacer 1 sentadilla más con peso corporal, levantar 2kg más, o completar un circuito 10 segundos más rápidamente que en tu entrenamiento anterior. Al exigirle a tu cuerpo que se adapte constantemente, tus músculos nunca estarán satisfechos y tendrán que seguir quemando calorías adicionales y regenerándose para ser más fuertes.

Dependiendo de tu situación actual, y de lo rápidamente que deseas superar la etapa de “ensayo y error” y recibir ayuda experta, quizás yo pueda ayudarte.

Mis programas de entrenamiento personal van acompañados de un plan nutricional adecuado a tus gustos y a tus objetivos.

💪 Mejores Programas de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes

“Entonces, ¿hay algún programa de entrenamiento diferente para principiantes que puedo comenzar a seguir ahora?

¡Si!  A continuación, compartiré algunas sugerencias:

Aquí presentamos 5 entrenamientos de resistencia que puedes comenzar a seguir HOY. Selecciona el nivel con el que te sientas cómodo, y luego aumenta la intensidad cuando te sientas listo:

▶ Entrenamiento con peso corporal para principiantes

Este entrenamiento con peso corporal para principiantes tiene una variedad de rangos de repetición para desarrollar la resistencia, fuerza y salud cardiovascular.

Completa una serie de cada ejercicio y luego pasa directamente hacia el siguiente:

  • 20 sentadillas con peso corporal
  • 10 flexiones
  • 20 zancada dinámica
  • 10 Remo a una mano ( con mancuerna o lo que tengas en casa, también puedes usar una banda elástica)
  • Plancha de 15 segundos ( mucha atención a la lumbar)
  • 30 jumping jacks
  • Repetir 3 rondas.

¿Quieres seguir con el entrenamiento de peso corporal? Cuando estés listo para aumentar de nivel, échale un vistazo a nuestro circuito avanzado de entrenamiento con peso corporal.

Sino, ¡puedes avanzar hacia el entrenamiento con peso cuando te sientas cómodo!

Si estás comenzando a utilizar mancuernas y estás buscando un programa de entrenamiento para principiantes, a ver que te parece éste:

  • 10 goblet squats (sentadilla profunda con mancuerna)
  • 10 flexiones
  • 10 remo con mancuerna por cada lado

▶ Entrenamiento con pesas rusas para principiantes

Esta rutina con pesas rusas para principiantes es un entrenamiento que puedes hacer en cualquier lugar donde tengas espacio suficiente para utilizar las pesas rusas.

Completa 3 circuitos del entrenamiento con pesas rusas:

  • 8 Halos (movimientos circulares con la pesa sin mover la cabeza . 8 por cada lado)
  • 10 Goblet Squats
  • 8 Press de hombro (de cada lado)
  • 15 Kettlebell Swings
  • 8 Remo con Kettlebell (de cada lado)
  • 6 Zancada dinámica con Kettlebell en manos (de cada lado)

▶ Entrenamiento con barra: entrenamiento dividido de 2 días

Esta rutina está mucho más enfocada en el entrenamiento con peso, y también es un entrenamiento de fuerza que te ayuda con el entrenamiento de barra.

➡ Entrenamiento de fuerza con barra para principiantes: día A

Haz 3 rondas de:

  • 10 sentadilla con barra
  • 10 flexiones
  • 10 Remo

➡ Entrenamiento de fuerza con barra para principiantes: día B

Haz 3 rondas de:

  • 5 Peso muerto rumano con barra
  • 10 Flexiones
  • 10 Remo

💪 Otros Programas de Entrenamiento de Fuerza

▶ Starting Strength

Considerado por muchos como un excelente programa de entrenamiento con barra para principiantes. Te recomiendo que leas el libro si estás seriamente interesado en el entrenamiento con barra – es uno de los libros de entrenamiento más importantes.

▶ Strong lifts 5×5

Programa de entrenamiento sólido que te permite comenzar lentamente, con solamente la barra, y te ayuda a mejorar tu forma antes de levantar más peso. También mantiene las cosas bastante simples, con instrucciones como “haz 5×5”. Strong Lifts lleva ya mucho tiempo y es un programa simple.

▶ 5/3/1 de Jim Wendler

Este programa te permite tener un poco más de libertad para hacer los ejercicios que disfrutas, o trabajar con debilidades personales.

Nota: puedes modificar cualquiera de los programas de entrenamiento con barra para hacerlos con mancuernas, si eso es lo que tienes en casa.

Por último, siempre puedes escribir tu propio plan de entrenamiento.

En mi programa de entrenamiento 1-a-1  diseñaré un programa de entrenamiento según tu tipo de cuerpo y según tus metas, revisaré tu forma para asegurarse de que estás entrenando de forma segura, y también te ayudaré con un plan de nutrición.

💪 ¿Cuánto peso debo levantar?

La respuesta es fácil de aprender pero difícil de relaizar: levanta lo suficiente para poder completar la serie, pero no demasiado como para que te desfondes al final.

Y luego, intenta levantar un poco más que la última vez.

¿Con cuánto peso debo comenzar?

Si estás utilizando mancuernas o pesas rusas, siempre debes escoger la opción “peso ligero” en vez de “peso pesado”. El objetivo es aprender a hacer el movimiento correctamente y desarrollar una correcta ejecución.

Si estás entrenando con una barra, SIEMPRE debes comenzar SOLO con la barra, sin importar el ejercicio (por cierto, una barra estándar pesa unos 20kg).

💪 ¿Con que rapidez debo añadirle peso a la barra?

Añade la cantidad mínima de peso cada semana que puedas, incluso si PIENSAS que puedes levantar más. Es mejor terminar un entrenamiento lleno de impulso y decir “¡Puedo hacer más!” que terminar derrotado y diciendo ” fué demasiado”.

Piénsalo de esta manera, incluso si le añades a la barra solo 2kg por semana, ¡dentro de un año estarías levantando más de 130kg!

Así que ve despacio.

💪 Mejores Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza

Si eres nuevo en todo este mundo del “entrenamiento de fuerza”, comenzar un programa e inmediatamente avanzar desde cero hacia sesenta es un fracaso garantizado.

En vez de esto, sé paciente, y tómate el tiempo suficiente para aprender a hacer estos movimientos primero.

Voy a compartir contigo los mejores 9 ejercicios de entrenamiento de fuerza que todo principiante debe dominar

  1. Flexiones: utiliza todos los músculos de tu cuerpo que sirven para empujar (pecho, hombros, tríceps)
  2. Sentadillas con tu peso corporal: utiliza todos los músculos del tren inferior de tu cuerpo (cuádriceps, femorales, glúteos, abdomen)
  3. Dominadas: el mejor ejercicio de tracción de toda la historia. Todo el mundo debería tener como meta hacer correctamente su primera dominada.
  4. Fondos con tu peso corporal: es un movimiento avanzado que se enfoca en tus músculos utilizados para “empujar” (pecho, hombros, tríceps) de una forma diferente a las flexiones.
  5. Sentadilla profunda con peso: es lo mejor para desarrollar músculo, pues requiere que utilices todos los músculos que te permiten empujar en todo tu cuerpo, y también es un buen entrenamiento para el abdomen.
  6. Peso muerto: Utiliza todos los músculos necesarios para”tirar”, y también los músculos de tus piernas y abdomen.
  7. Press banca: es un ejercicio básico pero potente. Utiliza todos los movimientos para “empujar” del tren superior de tu cuerpo.
  8. Press de hombro: Se enfoca en los hombros y tríceps más que en el pecho.

Y ahora presentaremos los mejores ejercicios para el entrenamiento de peso

  • Barbell Squat (sentadilla profunda con barra): es probablemente el mejor ejercicio cuando se trata de desarrollar fuerza y músculo en todo el cuerpo.
  • Peso muerto con barra: es quizás sea el mejor ejercicio de todos los tiempos. En realidad no, es el mejor ejercicio de todos los tiempos. Sin duda es lo más primitivo: “levanta el peso del suelo”
  • Press militar: Empuja la barra hacia el techo. Esto requiere que trabajen todos los músculos de tu pecho, hombros y brazos para que puedas levantar el peso sobre tu cabeza. Como bonus adicional, debes apretar tu abdomen, lo que hace que esos músculos también trabajen.
  • Press banca: acuéstate en un banco y baja una barra hasta que casi toque tu pecho…Pausa, y empuja de nuevo hacia arriba.

Tu misión, si eliges aceptarla, es comprometerte a intentar UNO de estos movimientos en la próxima semana. Dedica 20 segundos de valor, júntate con un amigo que haya levantado o entrenado antes y pídele ayuda para lograrlo.

Cómo saber si estás haciendo un ejercicio correctamente (revisión de la ejecución)

¡Comienza siempre solo con tu peso corporal y asegúrate de que tu movimiento sea correcto!

Si se trata de un movimiento con una barra, usa una escoba.

Si se trata de un movimiento con mancuernas, usa dos cajas de cartón o paquetes de arroz para simular una mancuerna.

Cuando se trata de movimientos como sentadillas, peso muerto, pull-ups, press de banca, mantener una buena postura es crucial… Desarrolla buenos hábitos con peso ligero y te ahorrará meses de frustración más adelante y también te protegerá de lesiones.

💪 ¿Cómo sabes si tu movimiento es correcto?

Puedes grabarte y comprobar tus movimientos en el vídeo

Lo mejor, que un experto revise tu movimiento. Tal vez tres o cuatro sesiones para que te enseñe la correcta ejecución de cada ejercicio, sean suficientes.

Si estás buscando a alguien que pueda hacer comprobaciones de tus vídeos, proporcionar comentarios y ajustar tus entrenamientos según su progreso, ¡puedes consultar mi entrenamiento personal online 1-on-1!

💪 Entrenamiento de fuerza para perder peso

Así que estás buscando perder peso pero estás cansado de horas de cardio (yo también).

Y te preguntas si el entrenamiento de fuerza para perder peso, siguiendo uno de los entrenamientos en esta guía, es una solución viable.

¿El entrenamiento de fuerza te hará demasiado musculoso? (SPOILER: no lo hará)

Sí, el entrenamiento de fuerza te ayudará a perder peso SI haces dos cosas clave para una pérdida de peso efectiva:

Restricción de calorías: comer menos calorías de las que quemas. todos los días

Entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva (levantar cada vez más peso).

El entrenamiento de fuerza es el método MÁS eficiente para perder peso.

No solo eso, sino que puedes encontrar estudio tras estudio tras estudio que muestran los beneficios del entrenamiento de fuerza para el control del peso cuando se combina con la “restricción calórica”

Tu metabolismo se acelera al trabajar la fuerza, quemando más calorías de lo normal.

¡La reconstrucción muscular es una actividad que requiere un alto gasto calórico!

No solo eso, sino que cuando comes con un déficit calórico, tu cuerpo no tiene suficientes calorías para alimentar todas las actividades del día. En estos casos, tu cuerpo extraerá la grasa almacenada para asegurarse de que todo el trabajo aún se realice.

Esta es la victoria de la transformación física:

Te vuelves más fuerte y mantienes el músculo que tienes.

Quemas la grasa de la que estás tratando de deshacerte.

Está disminuyendo tu porcentaje de grasa corporal y manteniendo tu músculo (que es lo que nos interesa).

En otras palabras, ¡el entrenamiento de fuerza + comer bien es el MEJOR camino para perder peso!

Entonces, ¿cómo poner esto en práctica? Selecciona uno de los entrenamientos de fuerza en este artículo. Calcula tus necesidades calóricas diarias. Aprende sobre la alimentación saludable (puedes visitar mi blog de alimentación vegetariana) Y empieza.

En otras palabras…

Levanta algo pesado y come saludable.

Estos son los tipos de cosas en las que trabajo con mis Clientes de entrenamiento personal: ¡ayudándoles a levantar pesas con confianza y comer correctamente para sus objetivos! Permíteme ayudarte:

💪 Qué Programa de Fuerza Deberías Seguir

Bien.

Nuevamente, estos son los pasos que debes seguir:

Paso 1: Selecciona tu ruta de entrenamiento

  1. SI ESTÁS ENTRENANDO EN CASA. Selecciona uno de estos 3 según el equipo que tengas:
  • Entrenamiento con peso corporal para principiantes
  • Entrenamiento con pesas rusas para principiantes
  • Entrenamiento con barra

Paso 2: Intenta hacer un ejercicio nuevo

Además de seguir un programa de entrenamiento, también debes salir de tu zona de confort, ahí es donde ocurre el crecimiento real.

Aprende UN movimiento nuevo esta semana.

¡Selecciona uno de los ejercicios a continuación e inténtalo!

  • Cómo hacer sentadillas
  • Cómo hacer peso muerto
  • Cómo hacer press de banca
  • Cómo hacer press militar
  • Cómo hacer dominadas
  • Cómo hacer flexiones
  • Cómo hacer remo

Paso 3: Contrata a un Entrenador Personal

Si eres alguien que solo quiere que te digan exactamente qué hacer, cómo entrenar para alcanzar tus objetivos y si eres bueno para seguir instrucciones, considera contratar a un entrenador.

¡Ten en cuenta que dispongo de entrenamiento online!

Mucho ánimo y empieza hoy!!!