▶ 17 Consejos para Dormir Mejor【Zzz Zzz】

La calidad y cantidad del sueño ha disminuido a lo largo de las últimas décadas. De hecho, muchas personas regularmente tienen descansos de mala calidad.

No debemos olvidar que una buena noche de descanso es igual de importante que el ejercicio regular y una dieta saludable.

Por su parte, las investigaciones muestran que la mala calidad del sueño tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, en el rendimiento de tus ejercicios y en tus funciones cerebrales. Además de poder provocar aumento de peso e incrementar el riesgo de sufrir alguna enfermedad en adultos y niños por igual.

Por el contrario, un buen descanso puede ayudarte a comer menos, ejercitarte mejor y a estar más saludable.

Por tanto, tener una buena noche de descanso es una de las cosas más importantes que debes hacer si quieres mejorar tu salud o perder peso.

Dicho esto, vamos allá con una serie de consejos para dormir mejor.

Table of Contents

🌛 Consejos para Dormir Mejor 🌜

😴 No bebas ningún líquido antes de ir a la cama

La nocturia es el término médico para referirse a la micción excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía durante el día.

Beber grandes cantidades de líquido antes de irse a dormir puede generar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.

A pesar de que la hidratación es algo vital para tu salud, lo mejor es reducir la ingesta de líquidos durante las noches.

Trata de no beber ningún líquido 1 ó 2 horas antes de irte a dormir.

También debes usar el baño antes de irte a dormir ya que esto disminuye la probabilidad de que te levantes por las noches.

En resumen, reduce la ingesta de líquidos por las noches y trata de usar el baño antes de acostarte.

😴 No consumas cafeína muy tarde en el día

La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por una parte muy importante de la población (En España la toman 22 millones de personas, es decir el 65% de los mayores de 15 años).

Una sola dosis puede mejorar la concentración, la energía y el desempeño físico.

Sin embargo, cuando es consumida en horas de la tarde, la cafeína estimula tu sistema nervioso y podría evitar que tu cuerpo se relaje naturalmente en la noche.

Un estudio encontró que consumir café hasta 6 horas antes de irse a dormir empeoraba significativamente la calidad del sueño.

La cafeína puede mantenerse circulando en tu sangre durante 6-8 horas. Por eso mismo, beber grandes cantidades de café después de las 3 ó 4 de la tarde no es recomendable, especialmente si eres muy sensible a la cafeína o tienes problemas para dormir.

Por tanto recuerda que si tienes ganas de beberte una taza de café por la tarde o por la noche, trata de que sea café descafeinado.

La cafeína podría empeorar significativamente tu calidad de sueño, especialmente si bebes grandes cantidades durante la tarde o la noche.

😴 Reduce las siestas irregulares o largas durante el día

Si bien es cierto que las siestas cortas son beneficiosas, las siestas largas o irregulares pueden afectar negativamente tu sueño.

Dormir en el día puede confundir a tu reloj biológico, lo que significa que podrías tener dificultades para dormir por la noche.

De hecho, en un estudio, los participantes terminaron sintiéndose con más sueño durante el día después de escharse siestas.

Otro estudio encontró que los descansos de 30 minutos o menos pueden mejorar el funcionamiento cerebral durante el día, pero siestas más largas podrían perjudicar la salud y la calidad del sueño.

Sin embargo, algunos estudios demostraron que aquellos que están acostumbrados a tomar siestas regulares durante el día no experimentan una disminución en su calidad de sueño o interrupciones en su descanso durante las noches.

De modo que si sueles tomar siestas regulares durante el día y duermes bien, entonces no debes preocuparte. Los efectos de estos descansos dependen de cada quien.

Las siestas largas durante el día podrían empeorar la calidad de tu sueño. Si tienes problemas para dormir de noche, entonces debes dejar de descansar en el día o disminuir el tiempo de esos descansos.

😴 Trata de dormir y despertarte en horarios consistentes

El ritmo circadiano de tu cuerpo funciona en un bucle, alineándose a sí mismo con el amanecer y el anochecer.

Ser consistente con tus horarios para dormir y despertarte puede ayudarte a largo plazo a obtener una mejor calidad del sueño.

Un estudio destacó que los participantes que tenían patrones irregulares de sueño e iban a acostarse tarde los fines de semana reportaron tener una mala calidad de sueño.

Otros estudios han indicado que los patrones irregulares de sueño pueden alterar tu ritmo circadiano y niveles de melatonina, la cual ordena a tu cerebro a dormir.

Si tienes dificultades para dormir debes intentar adquirir el hábito de levantarte e irte a dormir en un horario regular. Después de varias semanas ni siquiera necesitarás una alarma.

Así que trata de adquirir un ciclo regular de sueño – especialmente los fines de semana. De ser posible, trata de despertarte naturalmente en un horario regular todos los días.

😴 Aumenta tu exposición a luces brillantes durante el día

Tu cuerpo tiene un reloj biológico conocido como tu ritmo circadiano.

Este afecta tu cerebro, tu cuerpo y tus hormonas, ayudándote a estar despierto e indicándole a tu cuerpo cuando es momento de dormir.

La luz natural del sol durante el día ayudan a mantener saludable tu ritmo circadiano. Esto mejora tu energía en el día, al igual que la calidad y duración de tus descansos por las noches.

En las personas con insomnio la exposición a luz mejoró la calidad y la duración de su sueño. También redujo el tiempo que les tomaba quedarse dormidos en un 83%.

Un estudio similar realizado en adultos mayores encontró que dos horas de exposición a luces brillantes durante el día aumentó la cantidad de descanso por dos horas, y la eficiencia del mismo en un 80%.

Si bien es cierto que gran parte de las investigaciones involucran a personas con trastornos severos de sueño, es muy probable que la exposición a la luz del día te ayude a tener un mejor sueño aún si experimentas una calidad promedio del mismo.

Así que trecuerda, trata de exponerte a la luz solar para mejorar la calidad y duración del sueño, especialmente si sufres de trastornos severos del sueño o insomnio.

😴Reducir la exposición a la luz azul durante la noche

La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero hacerlo de noche tiene el efecto opuesto.

De nuevo, esto es debido a su efecto en tu ritmo circadiano, engañando a tu cerebro para que piense que sigue siendo de día. Esto reduce hormonas como la melatonina, la cual te ayuda a relajarte y a dormir profundamente.

La luz azul, que es emitida por dispositivos electrónicos como los teléfonos y computadoras en grandes cantidades, es la peor de todas en lo que esto respecta.

Existen distintos métodos que puedes utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante las noches. Estos incluyen:

Utilizar lentes que bloqueen la luz azul.
Descargar aplicaciones como f.lux para bloquear la luz azul en tu portátil o pc.
Instalar una aplicación que bloquee la luz azul de tu teléfono móvil.
Dejar de ver televisión y apagar todas las luces brillantes dos horas antes de irse a dormir.

Recuerda que entonces que la luz azul engaña a tu cerebro haciéndole pensar que todavía es de día. Existen distintas formas en las que puedes reducir tu exposición a la luz azul durante las noches.

😴 Toma un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona clave en el sueño que le indica a tu cerebro cuando es momento de relajarse e irse a dormir.

Los suplementos de melatonina son un remedio para dormir extremadamente popular.

Generalmente usada para tratar el insomnio, la melatonina es una de las maneras más sencillas de quedarse rápidamente dormido.

Un estudio encontró que tomar 2 mg de melatonina antes de irse a acostar mejoraba la calidad del sueño y la energía adquirida al día siguiente, además de ayudar a que la gente se durmiese más rápido.

En otro estudio, la mitad del grupo se quedó dormida más rápido y tuvo una mejora del 15% en la calidad del sueño.

Además, no hubo efectos secundarios reportados en ninguno de esos estudios.

La melatonina también es útil para cuando se está viajando y adaptando a un nuevo huso horario, pues ayuda a que el ritmo circadiano del cuerpo regrese a la normalidad.

En algunos países necesitas tener prescripción para comprar melatonina. En otros, la melatonina se puede encontrar fácilmente en las farmacias o en internet. Se deben tomar cerca de 1 a 5 mg unos 30 – 60 minutos antes de irse a dormir.

Empieza con una dosis baja para evaluar tu tolerancia y luego increméntala a medida que vaya siendo necesario. Dado que la melatonina podría alterar la química de tu cerebro, es aconsejable asesorarse con un experto en salud antes de comenzar a usarla.

También debes hablar con un médico si estás pensando en utilizar melatonina para ayudar a dormir a tus hijos, pues aún no se han estudiado los efectos a largo plazo de este medicamento en los niños.

La recomendación aquí es entonces que un suplemento de melatonina es una forma sencilla de mejorar la calidad del sueño y de quedarse dormido más rápido. Hay que tomar entre 1 a 5 mg a 30 – 60 minutos antes de acostarse.

😴 Considera estos otros suplementos

Distintos suplementos pueden inducir la relajación y así ayudarte a dormir, incluyendo:

Ginkgo Biloba: Una hierba natural con muchos beneficios que puede ayudarte a dormir, a relajarte y a reducir tu estrés, aunque la evidencia de su efectividad es limitada. Toma 250 mg 30 – 60 minutos antes de irte a dormir.
Glicina: Algunos estudios muestran que tomar 3 gramos del aminoácido glicina puede mejorar la calidad del sueño.
Raíz valeriana: Distintos estudios sugieren que la valeriana puede ayudarte a quedarte dormido y a mejorar la calidad del sueño. Hay que tomar 500 mg antes de irse a dormir.
Magnesio: Es responsable de casi 600 reacciones en tu cuerpo, y puede mejorar la relajación y aumentar la calidad del sueño.
L-teanina: Un aminoácido que puede mejorar la relajación y el sueño. Hay que tomar 100 – 200 mg antes de irse a acostar.
Lavanda: Una poderosa hierba con muchos beneficios de salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedentario para mejorar el sueño. Toma de 80 a 160 mg que contenga del 25% al 46% de linalool.

Asegúrate de probar estos suplementos uno a la vez. Ciertamente no son productos milagrosos que van a curar los problemas de sueño, pero pueden ser útiles cuando son combinados con otras estrategias naturales para dormir.

Recuerda pues que distintos suplementos, incluyendo lavanda y magnesio, pueden ayudar con la relajación y la calidad del sueño cuando están combinados con otras estrategias.

😴 Optimiza el entorno de tu habitación

Muchas personas creen que el entorno de tu habitación y su configuración son factores claves a la hora de obtener una buena noche de descanso.

Estos indicadores incluyen temperatura, ruido, luces externas y arreglo de los muebles.

Numerosos estudios apuntan que el ruido externo, usualmente proveniente del tráfico, puede causar un mal descanso y problemas de salud a largo plazo.

En un estudio acerca del entorno de las habitaciones de las mujeres, cerca del 50% de los participantes notaron una mejora en la calidad del sueño cuando disminuyeron los ruidos y luces.

Para optimizar el entorno de tu habitación puedes tratar de minimizar el ruido y las luces externas junto con la iluminación artificial de dispositivos como relojes de alarma. Asegúrate que tu habitación es un entorno relajante, limpio y disfrutable.

En resumen, optimiza el entorno de tu habitación al eliminar las luces y ruidos externos para obtener una mejor calidad de sueño.

😴 Ajusta la temperatura de tu habitación

La temperatura del cuerpo y de la habitación puede afectar también la calidad del sueño.

Tal y como podrías haber experimentado durante el verano o en localizaciones calurosas, puede ser muy complicado obtener una buena noche de descanso cuando hace mucho calor.

Un estudio encontró que la temperatura de la habitación afectaba la calidad del sueño mucho más que el ruido externo.

Otros estudios revelaron que la temperatura incrementada en el cuerpo y la habitación puede disminuir la calidad del sueño e incrementar el desvelo.

En torno a los 20° C parece ser una temperatura cómoda para gran parte de las personas, aunque realmente depende de tus preferencias y hábitos.

En conclusión, prueba distintos tipos de temperatura para averiguar cuál es la más cómoda para ti. Cerca de los 20° C, es la mejor para muchas personas.

😴 No cenes tarde por la noche

Comer tarde por la noche puede afectar negativamente a tu calidad de descanso y la liberación natural de la HHC y la melatonina.

Dicho eso, la calidad y tipo de comida nocturna podría también jugar un rol.

Un estudio encontró que ingerir una comida alta en carbohidratos 4 horas antes de irse a dormir ayudaba a la gente a dormirse más rápido.

Curiosamente otro estudio descubrió que una dieta baja en carbohidratos ayudaba a mejorar el sueño, indicando que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si estás en una dieta baja en éstos.

Recuerda que consumir una comida pesada antes de irse a dormir puede generar un mal descanso y una disrupción en la liberación hormonal. Sin embargo, ciertas comidas un par de horas antes de dormir podrían ayudar.

😴 No bebas alcohol de noche

Beber de noche puede afectar negativamente a tus hormonas y a tu sueño.

El alcohol es conocido por causar o incrementar los síntomas de apnea del sueño, los ronquidos y los patrones irregulares de sueño.

También altera la producción de melatonina por la noche, la cual juega un rol clave en el ritmo circadiano de tu cuerpo.

Otro estudio encontró que el consumo de alcohol por las noches disminuía las elevaciones nocturnas naturales de la hormona humana del crecimiento (HHC), la cual juega un rol en tu ritmo circadiano y tiene muchas otras funciones claves.

Por tanto, evita consumir alcohol antes de irte a dormir, ya que puede reducir la producción nocturna de melatonina y llevarte a tener patrones irregulares de sueño.

😴 Relájate y deja tu mente en blanco en la noche

Muchas personas tienen una rutina antes de dormir que les ayuda a relajarse.

Las técnicas de relajación antes de acostarse han demostrado mejorar la calidad del sueño y son una técnica común para tratar el insomnio.

Un estudio encontró que un masaje relajante mejoraba la calidad del sueño en las personas que estaban enfermas.

Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, meditar, hacer ejercicios de respiración y visualizaciones.

Intenta usar distintos métodos para ver cuál es el mejor para ti.

Así que ten en cuenta que las técnicas de relajación antes de irse a dormir, incluyendo baños calientes y meditación, podrían ayudarte a hacer que te quedes dormido más rápido.

😴 Descarta un trastorno del sueño

Algún tipo de problema de salud podría ser la causa de tus problemas para dormir.

Un problema común es la apnea del sueño, la cual causa una respiración inconsistente e interrumpida. Las personas con este trastorno suelen dejar de respirar en repetidas ocasiones cuando están durmiendo.

Esta condición podría ser más común de lo que puedes imaginarte. Una estudio afirmó que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres sufren de apnea del sueño.

Otros diagnósticos médicos comunes incluyen los trastornos de movimientos y alternaciones del ritmo circadiano, las cuales son comunes en los trabajadores con trabajos a turnos rotativos.

Si siempre has tenido dificultades para dormir lo mejor será consultar con un médico.

Ten en cuenta por tanto que existen muchas condiciones comunes que pueden causar una mala calidad de sueño, incluyendo apnea del sueño. Ve a visitar a un médico si la mala calidad del sueño es un problema consistente en tu vida.

😴 Asegúrate que tu cama, colchón y almohada sean cómodos

Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en los hoteles.

Aparte del entorno relajante, la calidad de la cama también puede afectar el sueño.

Un estudio revisó los beneficios de un nuevo colchón durante 28 días, encontrando que reducía el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en 60% y la rigidez de la espalda en 59%. También mejoró la calidad del descanso en un 60%.

Otros estudios apuntan que nuevas camas pueden mejorar el sueño. Además, camas de mala calidad podrían aumentar el dolor en la espalda baja.

Los mejores colchones y las mejores camas son un tema muy subjetivo. Si vas a cambiar tu cama, debes hacerlo en base a tus preferencias personales.

Se recomienda que cambies tu cama al menos cada 5 a 8 años.

Si no has reemplazado tu cama o colchón desde hace años, entonces esta puede ser una solución bastante rápida, aunque costosa.

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En resumen, tu cama, colchón y almohada pueden afectar en gran medida la calidad de tu sueño y el dolor de las extremidades o espalda. Trata de comprar una cama de alta calidad y un colchón cada 5 a 8 años.

😴 Toma un baño relajante

Tomar un baño o una ducha relajante es otra forma de ayudarte a dormir mejor.

Algunos estudios indican que pueden ayudarte a mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas a dormirse más rápido – especialmente a adultos mayores.

Otro estudio encontró que tomar un baño caliente 90 minutos antes de irse a dormir mejoraba la calidad del sueño y ayudaba la gente a dormir más profundamente.

Alternativamente, si no quieres tomar un baño por la noche puedes simplemente remojar tus pies en agua caliente para ayudar a relajarte y mejorar tu sueño.

Así que recuerda que una ducha o baño caliente, o una remojón en los pies, antes de irse a dornir puede ayudar a relajar y mejorar la calidad del sueño.

😴 Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de irte a dormir

El ejercicio es una de las mejores formas comprobadas para mejorar tu salud y descanso.

Puede mejorar todos los aspectos del descanso y ha sido usado para reducir los síntomas del insomnio.

Un estudio en adultos mayores determinó que el ejercicio disminuyó la cantidad de tiempo que tomaba quedarse dormido y dió 41 minutos más de descanso por las noches.

En personas con insomnio severo, el ejercicio ofrecía más beneficios que gran parte de las medicaciones. El ejercicio reducía el tiempo necesario para quedarse dormido en un 55%, el desvelo nocturno en un 30%, y la ansiedad en un 15% al mismo tiempo que aumentaba la duración total de descanso en un 18%.

A pesar de que el ejercicio diario es algo clave para recibir una buena noche de descanso, realizar ejercicio muy tarde en el día podría generar problemas para dormir.

Esto es debido al efecto estimulante del ejercicio, el cual incrementa el nivel de alerta y la liberación de hormonas como la epinefrina y la adrenalina.

Sin embargo, algunos estudios mostraron que no había efectos negativos, así que depende del individuo.

Por tanto no olvides que el ejercicio regular durante las horas del día es una de las mejores formas de garantizar una buena noche de descanso.

☝️ Conclusión

El sueño juega un rol fundamental en tu salud.

Un estudio extenso vinculó la mala calidad del sueño con una aumento del riesgo de sufrir obesidad del 89% en niños y 55% en adultos.

Otros estudios concluyeron que dormir menos de 7 – 8 horas por las noches aumentaba el riesgo de desarrollar un trastorno cardiaco y diabetes tipo 2.

Si estás interesado en tener una salud óptima y bienestar, es recomendable que hagas que el descanso sea una prioridad e incorpores en tu rutina algunos de los consejos discutidos anteriormente.