¿A quién no le gustan la películas de James Bond?
Bien es cierto que de todos los actores que han encarnado al super agente secreto 007 (Sean Connery, George Lazenby, Roger Moore, Timothy Dalton, Pierce Brosnan) el que tiene el mejor cuerpo fitness, podemos decir que es Daniel Craig.
De modo que ¿cómo programaría su tiempo para todos los entrenamientos y la alimentación que su cuerpo requiere para mantenerse en buena forma, con tanta actividad para luchar contra el mal?
A continuación se proponen una serie de pasos necesarios que se requieren para cumplir la misión de ser un espía y mantenerse en forma.
Algunos puntos tenidos en cuenta para esta rutina de entrenamiento son:
a) Variación
Mantener, adaptar y cambiar un cuerpo requiere de algunas sustituciones, variaciones de fácil manejo que le permitirán encontrar soluciones a esos drásticos problemas de espacio o de maquinaria no disponible en el transcurso de la dura vida de agente secreto.
b) Tiempo
Los entrenamientos deben ser puntuales y cortos manteniendo un ritmo adecuado y dinámico, con una duración aproximada de 45 minutos a un máximo de una hora, para asegurar que no haya lesiones, con la certeza de un entrenamiento eficaz en variación, tiempo e intensidad.
c) Intensidad
De manera ascendente con el tiempo. La intensidad del ejercicio es importante pues es en donde se refleja la pérdida de grasa, y la construcción del músculo.
d) Funcionalidad
Te ayuda a mantenerte en forma y sin ningún tipo de lesiones en los músculos durante la actividad diaria del ejercicio, unido a que te permitirá desarrollar el ejercicio de forma más creativa y divertida por lo que tu grado de motivación no se verá afectado.
e) Nutrición
La dieta ya no debe ser impuesta, debe ser el estilo de vida, alimentos de preparación rápida y accesibles. La dieta debe ser tal que permita encontrar los alimentos de manera sencilla, y así no tener imprevistos por tener que buscar opciones de comidas poco saludables. Y es que tal vez James Bond no tiene todo el sábado libre para ir al súper a hacer la compra de la semana.
Rutina de Entrenamientos de James Bond / Daniel Craig
Hacer los ejercicios A, B, C y D de James Bond algunos días a la semana como lunes, martes, jueves y viernes con días libres como pudieran ser miércoles y fines de semana te ayuda a participar en otras actividades fuera del gimnasio y re conectarte con la otra parte de ti que no se dedica a salvar a la humanidad de mal.
Para realizar los ejercicios HIIT de cardio, debes comenzar con un breve calentamiento de 2 a 3 minutos y luego hasta 30 segundos de trabajo de alta intensidad ( y de 10 a 30 segundos de descanso) y y posteriormente 2 minutos de ejercicios de baja intensidad.
Cada semana aumenta el trabajo de alta intensidad y reduce el trabajo de baja intensidad en 30 segundos (alto / bajo): 60 segundos / 90 segundos, 90 segundos / 60 segundos y 120/30.
Lleva a cabo este entrenamiento de 4 a 6 semanas antes de tomar algún descanso o cambiar/variar las rutinas.
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Hay que considerar que no hay descanso entre las superseries. Descansa de 1 a 2 minutos después de terminar cada superserie y antes de pasar al siguiente grupo de ejercicios.
Los entrenamientos A y B se han diseñado teniendo en cuenta el criterio de disponer del mínimo de equipo. Piensa que un agente secreto viaja mucho o usualmente no tiene acceso a un gimnasio. No vaya a ser que lo intercepten los malechores y se acabe el juego.
En este sentido realizaremos la siguiente división corporal superior/inferior que desarrollará toda la potencia y fuerza del cuerpo con la suma de sólo unas pequeñas mancuernas o bandas elásticas muy fáciles de transportar.
| Entrenamiento A | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Calentamiento | Series |
| Superserie: 3 variaciones de push-up (Primera: los pies elevados , segunda: los pies en el suelo y tercera: manos elevadas en el banco ) y dominadas con agarre paralelo | 2 x 10-20 | 3 x 20-25 |
| Superserie: Clean and press con mancuernas o bandas y remo en barra o con banda elástica | 3 x 20 | |
| Superserie: Dominadas al ancho de hombros o más ancho y press de pecho con bandas o con mancuernas en el suelo. | 1 x 10-20 | 3 x 10-20 |
| Superserie: Curl de bíceps con bandas o con mancuernas y patada de tríceps con bandas o con mancuernas. | 1 x 10-20 | 3 x 10-16 |
| Superserie: Crunch de abdominales oblícuos y plancha abdominal. | 3 x 20-30 segundos en plancha y 15-20 en oblícuos. | |
| Cardio: 15-20 minutos de HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) a tu elección ( jumping Jack, planchas, skipping...) | ||
Entrenamiento B
Ejercicio Calentamiento Repeticiones
Superserie: Sentadilla búlgara de una pierna y gemelo con mancuernas a una pierna. 2 x 10-20 3 x 10-16 cada uno
Superserie: Salto a cajón y zancada con mancuernas. 3 x 10-16
Superserie: Paseo del granjero con pesas y gemelos con ambas piernas. 3 largos de caminatas y 10-20 repeticiones de subidas
Superserie: Crunch abdominal y elevación de piernas. 3 x 15-20 cada
Cardio: 15-20 minutos de HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) a tu elección ( jumping Jack, planchas, skipping...)
Los entrenamientos C y D son para aquellos agentes secretos que cuenten con algún equipo de gimnasio pero no pueden mantenerse mucho tiempo en la misma localización. Aunque si quieres mantenerte rápid@ y ágil necesitarás desarrollar igualmente músculos y fuerza para realizar con éxito tus escapadas de los malvados.
El siguiente entrenamiento te ayudará a desarrollar músculos sin ninguna lesión cuando consigas pasar algo de tiempo en un mismo lugar y tengas a disposición un gimnasio con unas condiciones mínimas para continuar.
| Entrenamiento C | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Calentamiento | Repeticiones |
| Superserie: Press inclinado con mancuernas y remo con mancuernas bilateral con pecho apoyado en banco inclinado. | 2 x 10-20 | 3 x 10-16 |
| Superserie: Aperturas con mancuernas en banco inclinado y remo con mancuernas a un brazo. | 3 x 10-16 | |
| Deltoides: trabajo con mancuernas de deltoides anterior, medio y posterior, seguidas y sin descanso. | 3 x 10 cada ángulo | |
| Superserie: Fondos en paralelas y curl de bíceps con barra. | 1 x 10-20 | 3 x 10-16 |
| Superserie: Crunch de oblícuo y elevación de rodillas en paralelas. | 3 x 15-20 | |
| Cardio: 15-20 minutos de HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) a tu elección ( jumping Jack, planchas, skipping...) | ||
Entrenamiento D
Ejercicio Calentamiento Repeticiones
Superserie: sentadilla con barra frontal y peso muerto rumano. 2 x 10-20 3 x 10-16
Superserie: Sentadilla pliométrica (sin peso) y zancada atrás con barra . 3 x 10-16
Superserie: Elevación gemelo con mancuernas y rebotes gemelo en prensa. 3 x 10-16
Superserie: Rusian twist y elevación de piernas suspendido en barra. 3 x 15-20
Cardio: 15-20 minutos de HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) a tu elección ( Jumping Jack, planchas, skipping...)
Dieta de James Bond
Un buen detective se asegura de beber suficiente agua durante el día.
El consumo diario de calorías debe ser de un aproximado de 2650 calorías, 180 gramos de proteína, 300 gramos de carbohidratos, 65 gramos de grasa.
Esta dieta está diseñada para un hombre de unos 80 kilos y una vida agitada como Daniel. Se puede ajustar por porciones de acuerdo al peso corporal.
Como consejo si vas a realizar algún cambio en las calorías, trata de hacerlo con los carbohidratos primero.
Se pueden permitir una o dos comidas fuera de la dieta por semana, a ser posible el mismo día del fin de semana.
Comida 1
½ taza de avena combinada con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural, canela y leche desnatada. 3 huevos enteros revueltos o 1 cucharada de proteína de suero combinada con agua.
Comida 2
1 taza de yogur griego, 50 gr de frutos secos.
Comida 3
120-170 gr. de pavo o pollo, 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa, lechuga y 2 rebanadas de queso bajo en grasa, 1 plátano.
Comida 4 (Pre entrenamiento)
1 manzana, 1 cucharada de proteína de suero combinada con 1 taza de leche desnatada.
Comida 5 (Post entrenamiento)
1-2 cucharadas de proteína de suero combinada con 1 taza de leche desnatada.
Comida 6
170-220 gr de carne de ternera, pescado, pollo o pavo magros, 1 taza de vegetales mixtos o cualquier vegetal de su elección, ½ boniato mediano o ½ taza de arroz cocido.