Si quieres conquistar la ganancia muscular pero eres propenso a perder peso a la mínima variable de actividad… Bienvenido al mundo de los ectomorfos, esa minoría que lucha a diario la difícil batalla del crecimiento muscular y que a pesar de lo frustrante que resulta perder lo ganado en un soplido, no podemos quejarnos muy alto.
En una sociedad donde lo habitual es la lucha para la pérdida, resulta complicado encontrar la información y el apoyo para lograr lo contrario de forma eficiente y sobre todo, saludable.
Aclaro que no se trata de subir el numero de la báscula tal cual, se trata de crear una ganancia de masa muscular (que no de grasa) de una manera saludable sin perjudicar nuestro cuerpo con «alimentos» de alto contenido calórico pero bajo valor a nivel nutricional
Escribo éste post porque hace unos días, tuve dos alumnas con el mismo problema en el que yo me encuentro cada mes de septiembre, una rápida bajada de peso. A rasgos generales, las tres, tenemos una estructura corporal parecida.
Ojo, todo esto que te cuento es siempre y cuando no exista una patología previa. Si empiezas a perder peso de manera descontrolada, acude siempre a tu médico.
Os pongo en situación, personalmente durante el mes de agosto estoy un poco más relajada en lo que a trabajo se refiere, así que descanso más, duermo más, como más y a veces hasta hago alguna siesta que otra. Pero cuando llega septiembre, mi nivel de actividad física se triplica y como tengo más trabajo, mi número de comidas al día se reduce mucho, muchísimo.
El resultado es el triple de gasto calórico y la tercera parte de ingestas diarias, lo que me lleva a…. tachán! un déficit calórico perfecto para acercarme a la estética de un Walking dead en pocas semanas.
Aunque mis dos queridísimas alumnas y yo, tengamos vidas diferentes y no nos dediquemos a lo mismo, lo cierto es que venimos de un periodo de descanso para pasar de un día para otro a duplicar nuestra actividad diaria natural y en su caso, la vuelta a los entrenamientos (que por supuesto NO están enfocados a la pérdida de peso)… subimos el gasto calórico diario.
La solución parece sencilla sobre todo así en teoría, subir las ingestas para salir del déficit pero no lo es tanto.
Hablo por mí cuando digo que me encanta comer y cocinar, pero tengo un límite y hay días en los que en la última comida estoy tan cansada que prefiero dormir que comer y acabo masticando a desgana y medio obligada por mí misma. No es fácil comer el doble o el triple para equilibrar.
Pero sí hay algo que podemos hacer, y es escoger muy bien los alimentos o grupo de alimentos que vamos a ingerir, para elevar el porcentaje calórico de una manera un poco más sencilla.
En éstas temporadas o en temporadas de más trabajo, suelo modificar bastante mis menús e incluso el orden en el que los suelo consumir.
Alimentos de mayor densidad calórica
Priorizo el alimento con mayor densidad calórica. Por ejemplo, si voy a comer arroz y ensalada, empiezo por el arroz porque en éste momento además de las vitaminas de la ensalada necesito una densidad calórica más elevada, así que para mí en éste momento, es mejor comerme todo el arroz y la mitad de la ensalada que al contrario.
Alimentos con una elevada densidad calórica y nutricional
Escojo alimentos con una densidad nutricional y calórica elevada: Una cosa es alto en calorías y otra cosa es alto en nutrientes…busca que la proporción sea alta para ambas, aquí algunos ejemplos:
- Frutos secos
- Frutas secas ( sin azúcar añadido, ya tienen bastante por si sólas)
- Frutas más densas como el plátano, el coco…
- Verduras y raíces: aguacate, batata, calabaza, patata, zanahorias, maíz…
- Huevos y claras ( si consumes)
- Mantequillas de frutos secos ( grandes aliadas para subir las protes y las kcal. de muchas preparaciones)
- Cereales y legumbres unidos en el mismo guiso
- Semillas ( de girasol, de calabaza… añade a las ensaladas, cremas, pastas, arroces, guisos de legumbre etc)
Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son fundamentales para preservar la masa muscular. Una cosa que me disgusta mucho es ver en la báscula que he perdido músculo y que la grasa sigue igual. si he de perder, que sea sólo grasa, y aunque el proceso es más complejo de lo que acabo de decir aquí, lo considero un gran recurso, me ayuda a llegar al mínimo diario ( soy vegetariana), es fácil de tomar y no te llena el estómago por horas.
A veces lo mezclo sólo con agua cuando estoy trabajando, o hago mega batidos para el desayuno, a los que les añado frutas, leche vegetal, mantequilla de frutos secos… etc.
Y entrena, entrena fuerte y entrena fuerza, reduce un poco los días de cardio y dale duro al hierro.
Ganar masa muscular no es fácil, pero tampoco imposible. Espero que éstos consejos te ayuden a conseguir tu objetivo.