El físico de Spider-Man: cómo entrenó Tom Holland para Brand New Day (2026)
¿Cómo ha conseguido Tom Holland el físico de Spider-Man en la nueva película de 2026? ¿Quién lo entrenó? ¿Cuántos días a la semana entrenaba? ¿Qué ejercicios hacía? ¿Qué comía? ¿Tomaba creatina? ¿Cuánto tiempo necesitó para ponerse así?
Si has visto Spider-Man: Brand New Day probablemente hayas pensado lo mismo que yo:
“Vale, Tom Holland está bastante más grande.”
Concretamente, y sin hacer spoiler, en la escena de una pelicular reunión en la que aparece con máscara, pero sin traje.
Aunque Hollywood nos ha acostumbrado a cuerpos de superhéroe que parecen diseñados con Photoshop, el Spider-Man de Tom Holland siempre ha tenido algo diferente.
Porque no es el típico físico gigantesco de Thor.
Es más bien el cuerpo de alguien que podría correr, saltar, trepar una pared, hacer una voltereta hacia atrás y después aparecer en una cafetería como si nada.
Atlético.
Fuerte.
Definido.
Ágil.
Y en Spider-Man: Brand New Day, Holland aparece con una versión más musculada de Peter Parker.
Y lo que la mayoría nos preguntamos es…
¿Cómo se consigue realmente ese físico?
Y, sobre todo…
¿qué parte de lo que vemos en pantalla procede del entrenamiento, qué parte de la alimentación y qué parte de Hollywood?
Antes de empezar: ¿Qué película es Spider-Man: Brand New Day?
Spider-Man: Brand New Day es la cuarta película de Spider-Man protagonizada por Tom Holland dentro de esta etapa del Universo Cinematográfico de Marvel.
Está dirigida por Destin Daniel Cretton y cuenta con Tom Holland, Zendaya, Sadie Sink, Jacob Batalon, Jon Bernthal y Mark Ruffalo, entre otros.
Se estrenó el pasado 31 de julio de 2026.
Pero vamos a lo que realmente nos interesa aquí.
El cuerpo de Spider-Man.
¿Tom Holland está más musculado en Brand New Day?
Sí.
Y no es una impresión tuya.
La evolución física del personaje se aprecia especialmente en la musculatura del torso, hombros, brazos y espalda.
La prensa especializada en fitness ha señalado que esta versión de Holland presenta un físico más desarrollado, pero manteniendo la característica principal de su Spider-Man:
no busca parecer un culturista.
Busca parecer un atleta.
Y esto es importante.
Porque el físico que necesita Spider-Man no es precisamente un cuerpo grande.
Necesita un cuerpo capaz de:
- saltar
- colgarse
- trepar
- aterrizar
- luchar
- girar
- colgarse
Durante el rodaje de Brand New Day, Holland explicó que pasó jornadas enteras trabajando con cables y que llegó a estar prácticamente todo un día realizando escenas suspendido e invertido. Su objetivo era estar físicamente preparado para que el cansancio no perjudicara su interpretación.
¿Quién entrenó a Tom Holland para ser Spider-Man?
Aquí tenemos que pararnos un momento porque internet tiende a mezclar todas las preparaciones de Tom Holland como si hubiera seguido exactamente el mismo programa durante una década.
Y no es así.
Uno de los nombres más relacionados con la preparación física de Holland como Spider-Man es Duffy Gaver, entrenador conocido por trabajar con actores de Hollywood y que estuvo detrás de algunas de las preparaciones físicas de Holland para la franquicia.
También tuvo un papel importante George Ashwell, entrenador y fisioterapeuta con quien Holland trabajó específicamente para desarrollar masa muscular y mantener su capacidad atlética en anteriores películas de Spider-Man.
En Brand New Day, además, Holland recibió entrenamiento de jiu-jitsu brasileño con Colton Smith, instructor de artes marciales relacionado con la preparación física de Tom Hardy. Smith explicó que trabajó con Holland durante el rodaje y que aquella era una de las primeras experiencias de Holland con jiu-jitsu.
Por la información que he estado recopilando en internet, realmente no he encontrado una ficha oficial completa que permita afirmar que un único entrenador diseño todo el programa de entrenamiento de Holland para la película.
Lo que sí sabemos es que su preparación combina diferentes piezas:
fuerza + acondicionamiento + acrobacia/movimiento + trabajo de especialistas + artes marciales + recuperación.
Y esto tiene muchísimo más sentido desde el punto de vista deportivo.
¿Cuánto tiempo entrenó Tom Holland para Spider-Man: Brand New Day?
Lo que hemos podido averiguar es que su preparación física no se limitó a unas semanas antes de ponerse el traje.
Durante el rodaje en 2025, Holland ya hablaba de una rutina intensa de gimnasio y de la necesidad de mantenerse en forma para las escenas con cables y acrobacias. Explicó que tenía que estar suficientemente preparado para repetir ese trabajo cada día sin que su estado físico interfiriera con el personaje.
Por tanto, sería más correcto hablar de una preparación física mantenida durante el rodaje, no de una transformación exprés de seis semanas.
¿Ganó 7 kg de músculo para Brand New Day?
Probablemente hayas visto esta cifra.
Pero no corresponde originalmente a Brand New Day.
Los famosos aproximadamente 7 kg de masa muscular en seis semanas pertenecen a una preparación anterior de Tom Holland para Spider-Man: Lejos de casa.
En aquella ocasión, Holland venía de perder peso para Cherry y George Ashwell recibió el encargo de devolverle masa muscular rápidamente.
El objetivo era ganar cerca de 7 kg, según las fuentes que han recogido aquella transformación, intentando mantener el aumento de grasa al mínimo. Ashwell trabajó con Holland durante seis semanas y continuó durante el rodaje.
Así que:
7 kg en seis semanas no fue exactamente la transformación física para Brand New Day.
Entonces, ¿Cuántos días por semana entrenaba Tom Holland?
Para Brand New Day, no tenemos un número oficial publicado que permita decir con rigor:
“Tom Holland entrenaba exactamente cinco días a la semana.”
Lo que sí conocemos de sus preparaciones anteriores es que llegó a entrenar diariamente durante periodos concretos.
Por ejemplo, para Lejos de casa, George Ashwell explicó que trabajó con Holland todos los días durante las seis semanas previas al rodaje y que el trabajo continuó durante la producción.
Pero aquí hay otra diferencia fundamental:
entrenar todos los días no significa hacer siete sesiones duras de fuerza.
Cuando hablamos de un actor que está rodando una película de acción, “entrenamiento” puede incluir:
- gimnasio;
- movilidad;
- fisioterapia;
- ensayo de coreografías;
- trabajo con especialistas;
- acrobacias;
- cables;
- artes marciales;
- cardio.
No podemos comparar su preparación con la de una persona que entra en un gimnasio lunes, miércoles y viernes.
¿Cómo era la rutina de Spider-Man de Tom Holland?
Aquí tenemos una de las partes más famosas de toda la historia.
Y probablemente la hayas visto en Instagram.
La llamada:
Rutina de 1.500 repeticiones de Spider-Man
El propio Holland contó que uno de sus entrenamientos consistía en una escalera ascendente y descendente de ejercicios con el peso corporal.
Comenzaba con:
1 dominada
2 fondos
3 flexiones
4 abdominales
5 sentadillas
Después aumentaba progresivamente hasta:
10 dominadas
20 fondos
30 flexiones
40 abdominales
50 sentadillas
Y después volvía a bajar.
El volumen total llegaba aproximadamente a:
- 100 dominadas
- 200 fondos
- 300 flexiones
- 400 abdominales
- 500 sentadillas
En total:
1.500 repeticiones.
Holland describió este entrenamiento como un auténtico “monster workout”
Pero tu y yo sabemos que no necesitas hacer 1.500 repeticiones para ponerte en forma.
De hecho, si no eres capaz de hacer 10 dominadas seguidas, empezar directamente por una rutina que acumula 100 dominadas probablemente sea una magnífica manera de visitar forzosamente a tu fisioterapeuta.
¿Qué consigue trabajar la rutina de Spider-Man?
Aunque parece una colección de ejercicios sencillos, el entrenamiento tiene bastante sentido.
Dominadas
Trabajan principalmente:
- dorsal ancho;
- bíceps;
- musculatura escapular;
- antebrazo;
- agarre;
- core.
Y tienen mucho sentido para un personaje que pasa buena parte de su vida cinematográfica colgado de cosas.
Fondos
Principalmente:
- tríceps;
- pectoral;
- deltoides anterior.
Flexiones
Trabajan:
- pectoral;
- tríceps;
- hombro;
- serrato anterior;
- musculatura estabilizadora del tronco.
Abdominales
Aquí haría un apunte.
Hacer cientos de abdominales no te va a dejar el abdomen de Spider-Man.
El abdomen no se define por hacer abdominales.
La definición depende fundamentalmente de la cantidad de grasa corporal y de la musculatura desarrollada, además de genética, distribución de grasa, etc.
Sentadillas
Porque incluso Spider-Man necesita piernas.
Y unas piernas fuertes son fundamentales para:
- saltar;
- acelerar;
- aterrizar;
- frenar;
- cambiar de dirección.
Pero Tom Holland no entrenaba solo con su peso corporal
Exactamente.
La rutina de 1.500 repeticiones se ha convertido en la protagonista de internet, pero no representa toda su preparación.
En preparaciones anteriores con George Ashwell se utilizaron también ejercicios compuestos y movimientos funcionales.
Entre ellos se han descrito:
- peso muerto;
- press inclinado;
- fondos;
- dominadas;
- chin-ups;
- bear crawls;
- thrusters con mancuernas;
- renegade rows;
- carrera;
- ejercicios de movilidad.
La idea era combinar diferentes patrones de movimiento y trabajar varios grupos musculares dentro de una misma sesión.
Lo cual es una magnifica idea para poder construir un cuerpo atlético.
¿Cuánto duraba el entrenamiento?
La famosa escalera de 1.500 repeticiones se ha descrito como un entrenamiento de aproximadamente una hora.
En otras preparaciones se han descrito sesiones más largas que combinaban fuerza, acondicionamiento y movilidad.
Además, en la preparación de Far From Home, Ashwell incorporaba aproximadamente 30 minutos de trabajo de recuperación en camilla después de las sesiones.
Y esto me parece muchísimo más interesante que hablar simplemente de “cuántas horas entrenaba”.
Porque un actor de Marvel no solo entrena.
Entrena + ensaya + rueda + hace stunts + recupera.
Su cuerpo es literalmente una herramienta de trabajo.
¿Hacía cardio?
Sí.
Y no hablamos únicamente de correr 40 minutos.
En diferentes preparaciones de Holland se han utilizado carreras, intervalos, circuitos de alta intensidad y trabajo de acondicionamiento.
También se ha documentado su interés por entrenamientos como Cindy, un entrenamiento de CrossFit de 20 minutos que combina:
- 5 dominadas;
- 10 flexiones;
- 15 sentadillas.
Se realiza durante 20 minutos intentando completar tantas rondas como sea posible.
El propio Holland ha contado que su récord llegó a 27 rondas.
Y sí.
Eso son:
135 dominadas + 270 flexiones + 405 sentadillas.
En 20 minutos.
Así que si un día haces tres rondas y te parece suficiente…
Probablemente sí.
Es suficiente.
Recuerda que no puedes picarte con el mismísimo Spider-Man.
¿Y la gimnasia?
Aquí Holland tenía una ventaja enorme antes incluso de convertirse en Spider-Man.
Su experiencia previa en danza y gimnasia le proporcionó:
- coordinación;
- control corporal;
- movilidad;
- conciencia espacial;
- capacidad para aprender movimientos complejos;
- fuerza relativa.
Eso cambia muchísimo las reglas del juego.
Una persona que lleva años haciendo gimnasia no empieza desde el mismo punto que una persona que lleva diez años sentada en una oficina y decide un lunes que quiere hacer un mortal hacia atrás.
Por eso copiar el entrenamiento de una celebridad sin copiar su historial deportivo es una de las grandes trampas del fitness.
¿Y las escenas de lucha?
En Brand New Day, además del entrenamiento físico convencional, Holland trabajó jiu-jitsu brasileño.
Colton Smith, instructor de artes marciales que ha trabajado con Tom Hardy, contó que entrenó jiu-jitsu con Holland durante la producción y que para Holland era apenas su segunda clase de esta disciplina.
Esto nos da otra pista.
El físico de Spider-Man no se construye únicamente con hipertrofia.
También necesita:
Habilidad.
Puedes tener unos abdominales espectaculares y no saber aterrizar correctamente.
Puedes tener unos brazos enormes y no tener la movilidad necesaria para realizar una secuencia acrobática.
Puedes estar muy fuerte y ser pésimo en agilidad.
Spider-Man necesita las tres cosas:
fuerza + capacidad física + habilidad.
¿Qué comía Tom Holland para conseguir el físico de Spider-Man?
Aquí tengo que decepcionarte un poco.
No existe públicamente un menú completo y verificado de Spider-Man: Brand New Day con:
desayuno: X gramos de avena
comida: X gramos de pollo
cena: X gramos de arroz…
Y prefiero decírtelo antes que inventarnos uno.
Lo que sí sabemos directamente por Holland es que durante la preparación de la película estaba consumiendo proteína de forma constante.
En una entrevista con British Vogue durante el rodaje, explicó que estaba “siempre consumiendo” proteína y señaló también la creatina como un suplemento que consideraba importante para mantenerse en forma y saludable a largo plazo.
Además, habló de la importancia que daba al sueño y afirmó que quería dormir alrededor de 9-10 horas.
Y esto me parece interesante, porque el descanso en un básico que solemos dar por sentado.
Porque para ganar músculo necesitas descanso y materia prima.
¿Tom Holland tomaba creatina?
Sí, al menos según sus propias declaraciones durante el rodaje.
Holland habló públicamente de la creatina como un suplemento importante dentro de su enfoque de salud, forma física y longevidad.
La creatina puede mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y facilitar ganancias de fuerza y masa muscular cuando se combina con entrenamiento adecuado.
Pero no sustituye:
- las calorías suficientes;
- la proteína;
- el entrenamiento;
- el descanso;
- ni la genética.
Recuerda que es un suplemento y que complementa.
¿Cuánta proteína comía Tom Holland?
No conocemos una cantidad exacta y verificable para Brand New Day.
Y esta es otra cifra que muchas webs se inventan alegremente.
Sabemos que Holland decía estar consumiendo proteína de manera constante durante la preparación, pero no tenemos una cifra oficial publicada del tipo:
“Tom Holland consumía exactamente 180 gramos de proteína al día.”
Por tanto, no sería serio afirmar una cantidad concreta.
Lo que sí sabemos es que una preparación orientada a ganar o mantener masa muscular requiere suficiente proteína y energía.
Y eso es bastante menos cinematográfico que una dieta secreta de Spider-Man.
¿Y qué comía Tom Holland en preparaciones anteriores?
Aquí sí tenemos más información.
Durante la preparación de Far From Home, George Ashwell utilizó un enfoque que se describió como una estrategia de “dos puños”.
La idea era que cada comida incluyera aproximadamente:
- dos porciones del tamaño del puño de proteína;
- dos de carbohidratos;
- dos de verduras.
Además, se han citado suplementos como colágeno y omega-3.
Pero repito:
Esto corresponde a una preparación anterior y no debemos venderlo como la dieta oficial de Brand New Day.
¿Tom Holland tuvo que hacer una dieta extrema?
No tenemos evidencias de que siguiera una dieta extrema durante toda la preparación de Brand New Day.
De hecho, sabemos que durante la promoción de la película habló de alimentación, proteína, recuperación y sueño.
Y hay una anécdota bastante curiosa.
Para una escena en la que debía aparecer especialmente definido, Holland contó que probó una estrategia de deshidratación para intentar conseguir un aspecto más marcado.
¿El resultado?
No le gustó.
Según explicó, terminó simplemente más sediento y de mal humor sin conseguir el efecto que esperaba.
Y aquí aprovecho para decir algo:
Por favor, no hagas esto.
Deshidratarse deliberadamente para “marcar abdominales” no es una estrategia saludable de pérdida de grasa.
Es manipulación temporal del agua corporal.
Y desde luego no es una estrategia que yo recomendaría.
Entonces, ¿cuál es realmente el secreto del físico de Spider-Man?
Aquí está la parte que más me interesa.
Porque si quitamos el traje, la iluminación, el maquillaje, la edición, la genética y los años de experiencia de Tom Holland…
queda algo bastante sencillo.
1. Entrenamiento de fuerza
Para construir y mantener músculo.
2. Entrenamiento con el peso corporal
Para desarrollar fuerza relativa y control corporal.
3. Acondicionamiento
Para poder repetir esfuerzos intensos.
4. Movilidad
Para moverse con libertad.
5. Habilidad
Gimnasia, acrobacia, lucha, cables y coreografía.
6. Alimentación suficiente
Especialmente proteína y energía para poder recuperar y construir tejido.
7. Sueño
Muchísimo más importante de lo que parece.
Holland ha hablado públicamente de intentar dormir 9-10 horas.
8. Recuperación
Porque entrenar más no significa necesariamente progresar más.
¿Podrías conseguir el físico de Spider-Man entrenando como Tom Holland?
Aquí voy a ser un poco antipática.
No exactamente.
Y no porque tú no puedas ponerte fuerte.
Sino porque tu cuerpo no es el suyo.
Tom Holland tiene:
- genética;
- años de danza;
- experiencia gimnástica;
- entrenadores;
- especialistas;
- fisioterapia;
- nutrición;
- muchas horas disponibles;
- un equipo detrás;
- iluminación;
- maquillaje;
- vestuario;
- cámaras;
- edición;
- y una película entera detrás de su físico.
Compararte con eso no tiene demasiado sentido.
Pero sí puedes aprender algo de su preparación.
Lo que yo copiaría del entrenamiento de Spider-Man
Esto sí.
Entrenar fuerza
Especialmente a medida que cumplimos años.
Trabajar la fuerza relativa
Ser capaz de mover tu propio peso corporal es una capacidad fantástica.
Entrenar diferentes patrones de movimiento
Empujar.
Tirar.
Agacharse.
Levantar.
Transportar.
Girar.
Estabilizar.
Trabajar el core
Pero no haciendo 400 abdominales.
El core tiene que ayudarte a transmitir fuerza y controlar el movimiento.
Mantener la movilidad
Porque fuerza sin movilidad tampoco es la película completa.
Hacer algo de cardio
No necesitas convertirte en atleta maratoniano.
Pero tu corazón también merece entrenamiento.
Dormir
Y aquí Spider-Man y yo estamos completamente de acuerdo.
Lo que NO copiaría
1. Las 1.500 repeticiones
No son necesarias para la mayoría de personas.
2. Entrenar todos los días porque Tom Holland lo hizo
No conocemos el volumen exacto de su preparación actual y, además, su trabajo es físicamente exigente.
3. Intentar ganar 7 kg de músculo en seis semanas
Aquella cifra corresponde a una preparación anterior y no es un objetivo razonable para la mayoría de personas.
4. Deshidratarte para marcar abdominales
No.
Simplemente no.
5. Copiar su dieta
Porque no conocemos su dieta completa actual y porque tu dieta debe responder a tus necesidades, no a las de un actor de 30 años que está rodando una película de Marvel.
¿Y qué tiene de especial el físico de Spider-Man?
Para mí, precisamente esto:
no es un físico construido únicamente para ser grande.
Es un físico construido para poder hacer cosas.
Y creo que ahí hay una lección mucho más interesante que:
“Haz esta rutina y tendrás los abdominales de Tom Holland.”
No.
La lección es:
Entrena para que tu cuerpo sea capaz.
Que puedas subir escaleras.
Coger una maleta.
Levantar a tus hijos.
Viajar.
Jugar.
Correr si hace falta.
Subirte al suelo y volver a levantarte.
Moverte sin miedo.
Tener fuerza.
Y conservarla durante muchos años.
Eso, para mí, es bastante más superheroico.
La rutina de Spider-Man adaptada a una persona normal
Si quieres probar algunos de los principios del entrenamiento de Holland…
Empezaría así:
Entrenamiento de 25-30 minutos
Calentamiento — 5 minutos
Movilidad de hombros + columna + cadera + activación.
Fuerza
Sentadilla
3 × 8-12
Remo con banda o mancuerna
3 × 8-12
Flexiones adaptadas
3 × 6-12
Peso muerto rumano
3 × 8-12
Pallof press o ejercicio antirotación
3 × 8-12 por lado
Final
5 minutos de cardio moderado/intenso adaptado a tu nivel.
Y ya está.
No necesitas acabar colgando de telarañas.
La verdadera diferencia entre Tom Holland y tú
Y aquí viene la parte que más me gusta.
Tom Holland no tiene un cuerpo de Spider-Man porque haya encontrado un ejercicio secreto.
Tiene un cuerpo atlético porque lleva años construyendo:
fuerza + coordinación + movilidad + resistencia + habilidad + hábitos.
Y eso sí puedes hacerlo tú.
No necesitas entrenar como un actor de Marvel.
Necesitas entrenar de acuerdo con tu edad, tu experiencia, tu cuerpo y tu vida.
Porque si para estar en forma necesitas vivir como si estuvieras rodando una película de Marvel…
probablemente no vas a mantenerlo durante mucho tiempo.
Y la mejor rutina no es la más espectacular.
Es la que puedes repetir durante años.
Preguntas frecuentes sobre el físico de Tom Holland como Spider-Man
¿Cuánto pesa Tom Holland?
Su peso puede variar según el papel y el momento de la preparación, por lo que no utilizaría una cifra concreta como referencia.
Además, el peso por sí solo no nos dice prácticamente nada sobre su composición corporal.
¿Cuánto mide Tom Holland?
Se suele situar alrededor de 1,73 m.
¿Tom Holland hace pesas?
Sí. Sus preparaciones han incluido entrenamiento de fuerza y ejercicios compuestos, además de trabajo con el peso corporal, acondicionamiento y entrenamiento funcional.
¿Tom Holland hace cardio?
Sí. El acondicionamiento cardiovascular ha formado parte de diferentes etapas de su preparación física.
¿Tom Holland toma creatina?
Él mismo ha hablado públicamente de utilizar creatina durante su preparación y la considera importante dentro de su enfoque de salud y forma física.
¿Cuántas horas duerme Tom Holland?
Ha dicho que intenta dormir alrededor de 9-10 horas.
¿Cuánto tardó en conseguir el físico de Spider-Man?
Depende de la película.
La conocida transformación de aproximadamente 7 kg en seis semanas corresponde a una preparación anterior, no debe presentarse como el tiempo oficial de transformación para Brand New Day.
¿Cuál es el entrenamiento de 1.500 repeticiones de Tom Holland?
Es una escalera de dominadas, fondos, flexiones, abdominales y sentadillas que llega hasta 100, 200, 300, 400 y 500 repeticiones respectivamente, para un total aproximado de 1.500 repeticiones.
¿Es recomendable hacer la rutina de 1.500 repeticiones?
Para la mayoría de personas, no.
Es un entrenamiento de un volumen extraordinariamente alto y debe entenderse dentro de la preparación específica de un actor con experiencia, capacidad física y supervisión profesional.
Mi conclusión como entrenadora
Lo que más me gusta del Spider-Man de Tom Holland es que tiene un cuerpo que parece preparado para moverse.
Y creo que hemos pasado demasiados años pensando que estar en forma significa únicamente tener menos grasa y más músculo.
No.
Estar en forma también significa tener:
Fuerza.
Equilibrio.
Movilidad.
Resistencia.
Coordinación.
Confianza en tu cuerpo.
Y eso se vuelve todavía más importante a medida que cumplimos años.
Así que no necesitas entrenar como Tom Holland.
Pero sí puedes quedarte con su mejor lección:
Construye un cuerpo que te permita hacer más cosas, no simplemente un cuerpo que se vea bien en una foto.
Y si algún día además puedes saltar de un edificio a otro…
avísame.
Pero empieza por dominar las sentadillas.
¿Quieres que te ayude a entrenar como una superheroína, pero sin vivir como una?
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Entrenamientos cortos.
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Fuentes y referencias
- Sony Pictures — información oficial de Spider-Man: Brand New Day.
- ICAA — ficha oficial de la película y duración de 144 minutos.
- British Vogue — entrevista a Tom Holland durante el rodaje, donde habla de entrenamiento, proteína, creatina y sueño.
- Men’s Fitness — análisis de la preparación física de Holland y su entrenamiento para Spider-Man.
- Men’s Journal — entrevista y detalles del trabajo con George Ashwell.
- Tom’s Guide — detalles del circuito utilizado en la preparación de Spider-Man.
- Men’s Journal — entrenamiento Cindy y récord de 27 rondas de Holland.
- Entrevista/podcast Dish — aparición de Tom Holland durante la promoción de 2026.