Una vez que ya he hablado de los beneficios del mindful eating o alimentación consciente es momento de ver algunos ejercicios que te ayudarán a implementar una alimentación consciente en tu vida diaria.
Uno de los más conocidos es el ejercicio de las pasas de Jon Kabat Zinn, aunque existen otros recursos y hojas de trabajo que pueden ayudarte a tener una relación más saludable y consciente con la comida.
A continuación tienes 4 ejercicios, rutinas y actividades que te ayudarán a comenzar con la alimentación consciente.
Ejercicio de las pasas de Jon Kabat Zinn
Quizás el ejercicio de alimentación consciente más popular proviene del experto en atención plena Jon Kabat Zinn.
La «Meditación con Pasas de Uva» se puede encontrar en el sitio web del Greater Good Science Center, pero también la describiremos aquí.
Así es cómo funciona:
- Sostén: Primero, toma una pasa y sostenla en la palma de tu mano o entre tu dedo y pulgar.
- Observa: Tómate el tiempo para concentrarte realmente en ello; mira la pasa con cuidado y atención. Imagina que acaba de llegar de Marte y nunca antes has visto un objeto como este en tu vida. Deja que tus ojos exploren cada parte de él, examinando los reflejos donde brilla la luz, los huecos más oscuros, los pliegues y crestas, y cualquier asimetría o características únicas.
- Tocan: Voltea la pasa entre tus dedos, explorando su textura. Si haces eso con los ojos cerrados, mejorará tu sentido del tacto.
- Huele: Sostén la pasa debajo de la nariz. Con cada inhalación, tome cualquier olor, aroma o fragancia que pueda surgir. Mientras haces esto, observa cualquier cosa interesante que pueda estar sucediendo en tu boca o estómago.
- Coloca: Ahora acerca lentamente la pasa a tus labios, notando cómo tu mano y brazo saben exactamente cómo y dónde colocarla. Coloca suavemente la pasa en tu boca; sin masticar, notando cómo se mete en la boca en primer lugar. Dedica unos minutos a concentrarte en las sensaciones de tenerlo en la boca y explorarlo con la lengua.
- Degusta: Cuando estés list@, prepárate para masticar la pasa, notando cómo y dónde debe estar para masticar. Luego, muy conscientemente, toma uno o dos bocados y observa lo que sucede después, experimentando cualquier oleada de sabor que emana de la pasa mientras continúas masticando. Sin tragar aún, observa las sensaciones desnudas de sabor y textura en la boca y cómo pueden cambiar con el tiempo, momento a momento. Además, presta atención a cualquier cambio en el objeto mismo.
- Ingiere: Cuando te sientas list@ para tragar la pasa, ve si puedes detectar primero la intención de tragar a medida que surge, de modo que incluso esto se experimente conscientemente antes de tragar la pasa.
- Finaliza: Finalmente, observa si puedes sentir lo que queda de la pasa que baja hacia tu estómago, y siente cómo se siente tu cuerpo en general después de haber completado este ejercicio.
Enfoque de los dos platos
Este útil ejercicio proviene del libro Discover Mindful Eating, un recurso que está repleto de consejos y trucos útiles.
El enfoque de dos platos es un excelente método para usar en lugares donde no necesariamente tienes el control sobre el tamaño de la porción, o cuando es difícil regular tus porciones (piensa en un restaurante, especialmente en un buffet).
Así es cómo funciona:
- Coge dos platos; uno será tu plato para comer (preferiblemente un plato más pequeño, si hay uno disponible) y el otro será tu plato para servir. Llena tu plato con la comida que planeas comer.
- Toma un poco de cada alimento del plato y colócalo en tu plato para comer. La cantidad depende de ti, pero sigue tus instintos: piensa en lo hambriento que realmente estás y la cantidad de comida que crees que se necesitará para satisfacerte.
- Corta todos los alimentos en tu plato para comer en trozos pequeños y haz lo que sea necesario para prepararlos para comer.
- Come toda la comida en tu plato de comida, usando bocados lentos y atentos.
- Cuando hayas terminado toda la comida en tu plato para comer, haz una pausa y tómate un momento para evaluar cómo te sientes. Pregúntate: «¿Necesito más? ¿Realmente necesito más? Si no, has terminado con tu comida. Si necesitas más, continúa y toma otra porción de tu plato para servir.
- Lleva la mitad del resto de los alimentos del plato a tu plato para comer, córtalos y cómelos como lo hiciste en los pasos 2 a 4.
- Una vez que hayas terminado esta segunda porción, detente y evalúa la situación nuevamente. Si todavía tienes hambre, repite los pasos 6 y 7. Si no lo estás, debes sentirse cómodo desechando el resto de la comida y deteniéndote aquí.
Puedes encontrar este ejercicio en la página 9 de esta presentación de diapositivas de Skelly Publishing.
Hoja de trabajo de alimentación consciente
Esta hoja de trabajo es una excelente manera de ayudar a los niños a practicar una alimentación consciente, pero es apropiada para todas las edades.
Se abre con un recordatorio rápido de cómo comer conscientemente:
Cuando practiques una alimentación consciente, piensa en cómo sabe, suena, siente y huele tu comida.
A continuación, deja espacio para sumergirte en la alimentación consciente y escribir sobre la experiencia:
Practica la alimentación consciente mientras disfruta de una fruta. Escribe o dibuja tus reflexiones a continuación.
Luego puedes comer algo más o tener en cuenta la fruta mientras contestas la siguiente serie de preguntas sobre cómo sabía la comida (1), (2) se veía, (3) olía, (4) sentía y (5) sonó.
Una vez que haya pensado en cómo percibió la comida que comiste cada uno de los sentidos, la hoja de trabajo te pide que pienses en lo que notaste al comer esta comida que no habías notado antes.
Finalmente, saca tu artista interior dibujando en el espacio provisto en la parte inferior:
Haz un dibujo de la fruta y todas las cosas (incluidas las personas) que necesitó para crecer.
Esta hoja de trabajo te ayudará a practicar ser más consciente de lo que comes, cómo lo comes y el increíble viaje que gran parte de nuestra comida lleva desde sus orígenes hasta nuestro tenedor.
Puede descargar la hoja de trabajo aquí:
Plato de alimentación consciente
El Plato de alimentación consciente es una gran representación visual de cómo podemos enfocar mejor nuestra atención y esfuerzo cuando participamos en una alimentación consciente. Proviene de la Dra. Susan Albers, experta en alimentación consciente y autora de algunos de los libros más recomendables sobre el tema.
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Este método divide un plato estándar en cuatro secciones:
- Observación: Observa tu cuerpo (ruidos de estómago, poca energía, estresado, satisfecho, lleno, vacío).
- Sabor: Observa la textura, el aroma y el sabor (¿es crujiente, dulce, salado, suave y picante?).
- Momento: Debes estar completamente presente. Apaga la televisión. Siéntate. Cuando comas, solo come.
- No juzgar: Habla con atención y compasión. Observa cuándo aparecen en tu mente los «debes hacer esto» o un sentimiento de culpa.
Además, hay un vaso al lado del plato que describe el aspecto más importante de la alimentación consciente:
Consciente: Degustación versus Masticar sin sentido.